Рик Хансон - Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии

Или возьмем медитацию открытого сознания , когда вы замечаете все, что проходит через ваше сознание, но ничем не увлекаетесь. Это тоже противоречит сложившемуся у нас в ходе эволюции типу реагирования. Ведь ощущения, эмоции, желания и другие ментальные объекты призваны были привлекать внимание, вызывать ответную реакцию. И позволять подобным сигналам просто проплывать мимо – противоестественно.

Понимание этих трудностей поможет внести в ваши медитативные усилия немного доброго юмора и сочувственное принятие тех препятствий, которые возникают при освоении техник созерцательной практики.

Пять факторов концентрации

Люди тысячелетиями искали способы усилить внимание путем созерцательной практики. Буддизм, например, определил пять ключевых факторов сосредоточения.

• Направленность внимания – изначальная направленность внимания на что-либо, например, на начало вдоха.

• Удержание внимания – сохранение внимания на объекте, на который оно направлено, например, наблюдение за процессом вдоха от начала до конца.

• Восхищение – интенсивный интерес к предмету внимания, иногда воспринимаемый как поток блаженных ощущений.

• Радость – «веселие сердца»: состояние счастья, внутренней наполненности и покоя.

Давайте вспомним данные в предыдущей главе общие рекомендации, касающиеся полноты сознания, и посмотрим, как развить естественные начатки приведенных здесь пяти факторов.

У большинства людей концентрация естественным образом углубляется с практикой ( Lutz, Slager, et al., 2008). Возможно, вы начали заниматься медитацией недавно, а может быть, она уже стала важной частью вашей жизни. Вам все равно очень полезно знать, что вы действительно можете изменить кое-что в своем мозге и психике через глубокое погружение в медитацию.

Для простоты мы рассмотрим сидячую медитацию, сосредоточенную на дыхании, но наши предложения можно применить и в других практиках (например, йога, исполнение гимнов) и приложить к другим объектам внимания (мантра, любящая доброта и так далее). Когда вы научитесь достигать состояния устойчивого внутреннего равновесия, начинайте переносить опыт этой стабильности и сосредоточенности на другие виды созерцательной практики (например, медитация озарения, молитва, исследование непостоянства), а также в повседневной жизни.

Удержание внимания на одном объекте

Следующие приемы углубят вашу вовлеченность в наблюдение за содержанием сознания и помогут держать на замке ворота рабочей памяти (об этом механизме работы внимания мы говорили в предыдущей главе).

• Представьте себе маленького стражника, который следит за тем, насколько внимательно вы наблюдаете за своим дыханием, и возвращает ваше внимание на место, когда оно куда-то уходит. Этот стражник «живет» в основном в передней поясной коре (ППК), которая сопоставляет действия с их целью. Поясная извилина – та часть мозга, от которой больше всего зависит успешность удержания внимания.

• Займите чем-нибудь неугомонные речевые центры мозга. Для этого называйте или считайте вдохи и выдохи. Например, безмолвно присваивайте каждому вдоху и выдоху число от 1 до 10, потом начинайте сначала. Если вы собьетесь, просто опять начните с «1». (Можно считать и в обратном порядке, от 10 до 1, и, сбившись со счета, снова начать с «10».) Если вы по своему складу амбициозны (склонны к соревновательности, пусть даже с самим собой), поставьте себе цель сделать 10 серий подсчета дыханий, то есть в сумме – 100, ни разу не сбившись. Вы можете вначале сложить пальцы в кулаки и выпрямлять по одному пальцу после каждой серии по 10 дыханий. Это прекрасный способ, начав медитацию, быстро успокоить свой беспокойный ум.

• Есть другой способ усмирения речевых центров. Наблюдая за своим дыханием, повторяйте каждый раз про себя «вдох», «выдох». Или мягко называйте про себя другие объекты сознания, прорывающиеся в его поле: «мысль», «воспоминание», «беспокойство», «планирование» и так далее.