Адам Леонард - Практика интегральной жизни

Широчайшая мышца спины. Большая мышца, расположенная посередине спины. Упражнения для неё: подтягивания, подтягивания на турнике, поднятие штанги одной рукой, отжимание от параллельных брусьев, тренажёр для отжиманий.

Нижний отдел спины. Упражнения включают тренажёр для растягивания спины и упражнения на растяжку спины лёжа. Они также задействуются во время приседаний и поднимания штанги.

Рис. 6.2. Группы мышц

Большая грудная мышца. Большая веерообразная мышца, покрывающая верх грудной клетки. Упражнения для неё – подтягивания, отжимания, упражнения для пресса с прямой скамейки и наклонной, тренажёр для грудных мышц.

Четырёхглавая мышца (квадрицепс). Эта группа мышц расположена на передней стороне бедра. Упражнения – приседания, выпады, тренажёр для растяжки ног и для жима ногами.

Ромбовидная мышца. Расположена в середине верхней части спины между лопатками. Упражнения – подтягивания, поднятие гантелей одной рукой и другие движения, направленные на сведение лопаток.

Трапециевидная мышца. Эта мышца идёт от задней поверхности шеи к плечу. Упражнения для неё – вертикальные жимы вниз и пожимание плечами с сопротивлением.

Трицепсы. Находятся на задней поверхности предплечья. Упражнения для них включают толкающие движения – отжимания, отжимания на брусьях, жим на трицепс, махи руками и жим штанги над головой. Трицепсы также задействуются при отжимании от скамейки и жиме стоя.

Малые мышцы. Кроме описанных выше основных групп мышц в человеческом теле насчитывается более 600 мышц. В зависимости от вашего физического состояния различные физические упражнения, спорт и танцы помогут вам укрепить эти малые мышцы. Хотя необходимо прорабатывать основные мышцы, нельзя забывать и о мелких. Они важны для баланса, хорошей координации и поддержания общего уровня здоровья.

Кардио– и аэробные нагрузки могут быть прекрасным бонусом к силовым тренировкам. «Кардио» – также известный как «аэробика» – может принимать самые разнообразные формы.

Индивидуальные кардиотренировки: плавание, велосипед, бег, пробежки трусцой, прыжки через скакалку, степ-аэробика, лыжи, эллиптический тренажёр, спортивная ходьба и многое другое.

Активные виды спорта и другие активные занятия: танцы, теннис, лыжи, баскетбол, аэробика, волейбол, гребля, ракетбол, соккер, футбол и многое другое. Все эти виды мы обсудим более подробно ниже.

Постоянные кардионагрузки увеличивают объём лёгких, и вы получаете больше кислорода с меньшими усилиями. Они укрепляют сердце, которое перекачивает больше крови, что также увеличивает снабжение тканей кислородом с меньшим количеством сердечных ударов и усилий. Мышцы и органы лучше снабжаются кислородом, уровень кровяного давления снижается, стабилизируется уровень холестерина и триглицерида, уменьшается количество жира, повышается толерантность к глюкозе и сопротивление инсулину. Также во время кардиотренировок высвобождается большое количество эндорфинов, от чего повышается настроение (так называемая «эйфория бегуна»). Повышается выносливость и уровень метаболизма.

1-минутный модуль

1-минутный аэробный модуль – это короткая сессия интервальной тренировки высокой интенсивности. Здесь особенно важно подходить к тренировке с полной осознанностью и применять принципы FIT, если вы сокращаете время тренировок таким образом. Сам по себе процесс прост.

Выберите любое аэробное упражнение, которые поднимает частоту вашего сердцебиения: бег, велосипед, прыжки через скакалку.

● Адекватная разминка.

● Заземление.

● Интенсивная фаза.

● Активная часть с высокой интенсивностью и полной концентрацией. Напрягите все свои силы, но не перенапрягайтесь. Продолжайте 1–3 минуты. Поначалу лучше сохранять осторожность, особенно если вы не уверены в своих возможностях.

● Восстановление. Прекратите активность и отдохните пару минут.

● Если позволяет время, повторите этот цикл 2–3 раза.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг– крайне эффективный подход к кардиотренировкам, состоящий из нескольких коротких, но очень интенсивных периодов активности со следующим за ним коротким периодом отдыха. Исследования показывают особую эффективность именно этого вида тренинга, при котором значительно ускоряется метаболизм, повышается выносливость и улучшается общая физическая форма при относительно небольшом времени тренировок. Почему?