Адам Леонард - Практика интегральной жизни

1-минутный модуль

В этом 1-минутном модуле вы укрепляете ваши мышцы быстро, но осторожно, доводя их до пределов возможностей, а затем давая им возможность восстановиться. Применяя этот принцип – вызов, предел возможностей, восстановление, – вы можете сделать ваши тренировки невероятно короткими и эффективными.

Выберите одну группу мышц для того, чтобы работать с ней. Вы можете использовать гантели, штангу, тренажёр или ваш собственный вес (в приседаниях, отжиманиях, скручиваниях).

Разогрейтесь. Будьте внимательны, чтобы не навредить себе . Этот 1-минутный модуль крайне эффективен по временным затратам, но неосмотрительное применение любого принципа (как, например, чрезмерная нагрузка неразогретых мышц) может привести к травмам. Поэтому позаботьтесь о себе, разогревшись быстро, но в достаточной мере! Кроме того, без сомнения, вы должны знать технику безопасности при работе с тяжёлым весом. Хотя мы не можем предоставить здесь исчерпывающую информацию, ресурсов по этому вопросу достаточно; вы можете проконсультироваться у персонального тренера.

Как только вы в достаточной степени разогрелись и уверены в безопасном выполнении упражнений, сделайте следующее:

1. Помните об основном цикле FIT. Заземление, интенсивная фаза, фокусировка и выполнение, затем восстановление.

2. Во время фокусировки и выполнения доводите мышцы до полного изнеможения.

3. Полное изнеможение означает, что вы не можете больше повторить упражнение, как бы сильно вы этого ни хотели.

4. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, это должно занять около 8-12 повторений.

Вот и всё – вы закончили! Один день, один подход, одна группа мышц.

Для следующей силовой тренировки выберите другую группу мышц и повторите то же самое. На протяжении недели пройдитесь по всем основным группам мышц, затем начните сначала. Для этого вы можете выполнять упражнения, тренирующие одновременно несколько групп мышц, как, например, приседания (ягодицы, четырёхглавая мышца, подколенное сухожилие) или отжимания (мышцы грудного отдела и трёхглавая мышца).

Для того чтобы ваша программа тренировок была сбалансированной, важно включать в неё, по крайней мере, одно упражнение на каждую группу мышц. Ниже вы найдёте описание основных групп мышц и нескольких упражнений для каждой из них.

Брюшной пресс. Эта группа включает большую плоскую мышцу, пролегающую по всей поверхности живота, и мышцы, лежащие по бокам и на передней части живота. Упражнения на эту группу мышц включают в себя стандартные поднятия туловища и сгибания или, наоборот, поднятие ног, а также поднятия туловища и сгибания с дополнительным скручиванием или поворотами.

Двуглавые мышцы (бицепсы). Передняя часть предплечья. Сгибания бицепса можно сделать с гирями, гантелями или на тренажёре. Любые толкающие усилия, такие как подтягивания или вертикальный жим вниз стоя, также задействуют бицепсы.

Икры. Это мышцы, находящиеся на задней поверхности ноги. Упражнения для них – напрягать икры стоя или сидя.

Дельтовидные мышцы. Верх плеч. Упражнения – отжимания, жим лёжа, поднятие гантелей вперёд или назад (выполняется сидя с зафиксированными бёдрами или лёжа лицом вниз на скамейке).

Ягодичные мышцы. Эта группа мышц (часто называемая «ягодицами») включает в себя большую мышцу, покрывающую ягодицу. Обычными упражнениями для неё будут приседания и тренажёр для ног. Кроме того, она задействуется в прыжках и выпадах.

Бицепс бедра. Эта мышца расположена на задней поверхности бедра. Упражнения для неё – приседания, выпады, тренажёр для ног, тренажёр для сгибания ног.

Отводящие и приводящие мышцы бедра. Эти мышцы расположены на внешней и внутренней поверхностях бедра. От водящая мышца расположена на внешней поверхности и отводит ногу от тела. При водящая мышца расположена на внутренней поверхности и толкает ноги по направлению друг к другу или к центральной линии. Эти мышцы можно проработать при помощи разнообразных вариантов поднятия ног лёжа на боку, работой на блоках стоя и тренажёрах для бёдер. Правильно выполняемые приседания могут быть одним из наиболее интенсивных упражнений одновременно для обеих мышц.