Адам Леонард - Практика интегральной жизни

● Раскройте грудную клетку: разведите руки в стороны и вращайте ими вперёд и назад по нескольку раз.

● Положите руки на бёдра и вращайте бёдрами (по часовой и против часовой стрелки).

● Наклонитесь вперёд с прямой спиной.

● Согните колено и захватите стопу руками. Подтяните её к ягодицам, растягивая четырёхглавую мышцу. То же с другой ногой.

● Положите руки на колени, немного согните колени, а затем делайте ими круговые движения.

Теперь несколько оживляющих упражнений, пробуждающих энергию центров и каналов.

Аккуратно похлопайте всю поверхность вашего тела – руки, грудь, живот, ноги – мягко сжатым кулаком или открытой ладонью. Не забудьте прохлопать как переднюю, так и заднюю поверхность рук и ног.

И наконец, пару минут постойте спокойно в «позе культивации энергии ци».

Закройте глаза, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, позвоночник расслаблен и вытянут, руки на некотором расстоянии от тела с открытыми ладонями. Мягко прикоснитесь языком к нёбу прямо перед зубами. Дышите животом, расширяя его на вдохе и расслабляя на выдохе, ощущая текущий сквозь вас поток жизненной энергии, пребывая при этом в причинном теле.

Теперь мы можем перейти к серии физических упражнений. Если у вас есть домашний спортзал, то вы можете продолжить заниматься там (см. обсуждение силового тренинга). Если у вас нет тренажёров, то попробуйте описанные нами серии приседаний, жимов и прогибов. Упражнения нужно выполнять медленно и осознанно, повторяя все их по нескольку раз, задерживаясь в 2–3 последних повторах настолько, насколько это возможно. Будьте внимательны, чтобы не причинить себе вред; помните, что только вы можете установить себе предел. Иногда здесь можно включить тренировки на выносливость (как, например, 1-минутный аэробный модуль).

(Пять медленных повторов; задержитесь в последних двух)

● Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.

● Свободно вытяните руки прямо перед собой.

● Медленно отклонитесь назад так, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Колени должны находиться над лодыжками. Выставляйте ягодицы как можно дальше и выгибайте спину.

● Визуализируйте энергию и посылайте её из жизненного центра в ноги.

● Задержитесь в приседе на некоторое время, а затем, толкая опору от себя, вернитесь в исходное положение, чтобы начать следующий повтор.

● Во время упражнения дышите медленно и равномерно: присед – вдох, подъём – выдох.

● Задержитесь в двух последних приседах немного дольше, продолжая дышать равномерно.

● Ощущайте; будьте своими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.

(Пять медленных повторов, в последних двух задержитесь; можно выполнять с опорой на пальцы ног или на колени)

● Начните с «прямой» позиции, на руках и коленях.

● Расположите ладони точно под плечами.

● Тело должно быть абсолютно прямым – от ступней до плеч или от колен до плеч.

● Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.

● Задержитесь в двух последних отжиманиях в верхней или средней позиции настолько долго, чтобы почувствовать напряжение в мышцах (пусть они даже немного дрожат!); сохраняйте равномерный ритм дыхания.

● Продолжайте сосредотачивать энергию и внимание в руках и груди.

● Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.

(Три повтора, две задержки)

● Исходное положение – лёжа лицом вниз.

● Расправьте и вытяните позвоночник, отрывая плечи и ноги от пола.