Виктор Шапарь - Современный курс практической психологии, или Как добиваться успеха

Это полезное упражнение можно проводить каждый вечер перед сном.

Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Мысленно прокрутите все события и действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь вспомнить свои сны. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но не оживляйте их, не фантазируйте. Вспомните, что вы говорили и думали. Не позволяйте себе начинать игру «Если бы я…». Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что это жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть.

Цель этого упражнения двоякая: во-первых, избежать бессознательного включения «Если бы я…» и, во– вторых, лучше узнать себя, стать более терпимым к себе. После того как для вас станет привычным задавать себе два магических вопроса и вы достаточно овладеете искусством самонаблюдения, вы научитесь выполнять это упражнение очень быстро.

Довольно часто люди не осознают, как много времени тратят на свои мысли. Однако бо́льшая часть жизни уходит на мысленные разговоры: вспоминание, рассуждение, предположение, планирование, фантазирование, прогнозирование и т. д. Наверное, вы сталкивались с людьми, которые были настолько погружены в себя, что даже не замечали происходящего. Однако если спросить, о чем задумались, они не смогут ответить. Может быть, такое случается и с вами.

Давайте проделаем упражнение, помогающее выявить содержание ваших мысленных разговоров в данный момент.

Найдите удобное, спокойное место, где вам никто не сможет помешать. Приготовьте бумагу и карандаш. Сядьте, выпрямите спину, закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Сначала сделайте вдох животом, дайте воздуху заполнить грудную клетку, а затем пространство над ключицами. После этого начните медленно выдыхать воздух, произнося при этом мягкий звук «с-с-с» для того, чтобы определить, когда весь воздух выйдет.

Теперь легко и свободно сделайте новый вдох. Следите за ритмом дыхания… воздух входит… выходит, что сопровождается мягким звуком «с-с-с». Обратите внимание на мысль, которая пришла вам в голову. Назовите ее как-нибудь, откройте глаза и запишите как можно короче. Затем прогоните ее, закройте глаза и снова сосредоточьтесь на дыхании, пока не всплывет следующая мысль или образ. Запишите их. Не останавливайтесь ни на одной мысли. В этом упражнении вы лишь прощупываете почву, а не создаете полноценные идеи. Выполняйте упражнение в течение тридцати минут.

Теперь взгляните на записи и проанализируйте их. Какой процент занимают сенсорные ощущения (луч света из окна, телефонный звонок, запах еды, шум поливальной машины); какой – телесные ощущения (легкость дыхания, чувство холода в ногах); какой – собственно мысли. Попытайтесь проанализировать эти случайно всплывшие в сознании мысли.

Обратите внимание, сколько среди них планирующих, т. е. мыслей о будущем, о том, что вы хотите или что вам надо сделать.

Сколько мыслей, тревожащих вас?

Есть ли мысли-фантазии о несуществующих, но желательных ситуациях, отношениях, событиях?

Есть ли сравнения, вызывающие зависть или обиду?

И наконец, самое важное: не было ли таких мыслей, которые одерживали верх над вами, т. е. мешали выполнять инструкцию, требовали остановки и длительных размышлений? Именно эти мысли имеют над нами власть.

Время, которое вы проводите в размышлениях, можно использовать конструктивно и деструктивно. Но прежде всего необходимо научиться полностью осознавать, о чем же именно вы размышляете.

Было бы замечательно, если бы мы могли полностью осознавать свои мысли. Для этого можно использовать такой прием: представьте часть себя в качестве постороннего наблюдателя, стоящего за плечом и время от времени спрашивающего: «Эй, о чем ты сейчас думаешь?» Например, когда вы слышите бой часов, вы можете спросить себя: «Что я думаю, чувствую, делаю в данный момент?», «Чего я хочу в данный момент?»

Также можно использовать телефонные звонки. Услышав очередной звонок, спросите себя, что вы чувствуете в связи с тем, что он прервал ваши занятия. Каковы ваши предположения относительно того, кто звонит? Если вы не признаетесь себе, что ждали звонка Сергея, то не будете готовы к тому легкому враждебному чувству, которое невольно испытаете, услышав голос Андрея вместо Сергея.