Виктор Шапарь - Современный курс практической психологии, или Как добиваться успеха

Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла – они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними как бы с разных сторон, сравнивая с известными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы; тепло, как будто лежишь в горячей ванне…). Подобным образом поработайте с ощущениями пять-шесть минут. Затем, сохраняя теперь уже привычные ощущения в кисти, переходите непосредственно к выполнению следующего упражнения.

В дальнейшем, когда вы освоите полную процедуру расслабления и будете использовать ее в повседневной жизни для отдыха и снятия стресса, каждый раз начинайте расслабление с выполнения этого упражнения (будет достаточно двадцати-тридцати секунд), используя его как «ключ» (или «якорь», или условно-рефлекторный сигнал) для входа в состояние расслабления.

И еще одно практическое замечание. Если вы в последующем будете выполнять процедуру расслабления среди дня, а после этого вам необходимо будет вернуться к обычной деятельности, то перед выходом из состояния расслабления не забудьте как бы стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь, одновременно с медленным глубоким вдохом, затем на секунду задержать дыхание на высоте мышечного напряжения и потом с резким выдохом сбросить напряжение, открыть глаза и встать с мягкого кресла.

Суть упражнения. Чем более интенсивных ощущений тяжести и тепла вы сумели добиться, тем лучше. Ощущения эти являются показателем тех физиологических изменений, которые происходят в организме во время выполнения упражнения. Чувство тяжести физиологически связано с расслаблением мышц, снижением мышечного тонуса (при этом изменяется состояние находящихся в мышцах и сухожилиях рецепторов, которые посылают в мозг непрерывный поток импульсов, сигнализирующих о состоянии мышц). Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу, позволяя ему отдохнуть. Эффект наблюдается двукратный: как уменьшение импульсации, идущей от мышц к коре полушарий головного мозга, так и неспецифической – от мышц к системе мозга, поддерживающей его кору в бодрствующем состоянии. А это, в свою очередь, приводит к особым – так называемым измененным – состояниям сознания, играющим для человека целительную роль.

Чувство же тепла связано с расширением кровеносных сосудов, что способствует нормализации артериального давления. И еще: если, несмотря на добросовестную работу, вместо тяжести приходят другие ощущения – ну что же, и это допустимо. Руки могут, к примеру, стать легкими, вплоть до полной невесомости, и даже начать подниматься вверх. (Особенно часто это наблюдается у людей, склонных к постоянному мышечному напряжению.) Главное – почувствовать изменение веса в любой форме, заметить разницу ощущений в правой и левой руках и научиться впоследствии ее контролировать.

Релаксация оказывает глубокое воздействие на психическое состояние человека в целом.

Глубокое мышечное расслабление полезно также тем, что оно приводит к высвобождению веществ, обладающих антистрессовым действием и стимулирующих центры удовольствия мозга. Подобная активация естественного механизма удовольствия не только дает приятные ощущения отдыха, но и может рассматриваться как профилактика специфического стрессового расстройства – синдрома дефицита удовольствия, бича современного общества.

Во время выполнения данного упражнения совершайте движение только в мысленном представлении, в воображении, не наяву, в то же время получая мышечный отклик, связанный с движением, – соответствующее телесное ощущение.

Правая кисть лежит на коленях ладонью вверх. Для контроля положите ладонь левой руки поверх правой. Закрыв глаза, мысленно представьте правую кисть, наблюдайте за ощущениями в ней. Начинайте представлять, как пальцы правой кисти сжимаются в кулак, одновременно чуть-чуть сгибая их на самом деле и напрягая мышцы кисти. Левая ладонь чувствует небольшое давление со стороны пальцев правой. Расслабляйте правую кисть, одновременно чуть сильнее прижимая левую ладонь к правой. Повторяйте и воображаемое, и действительное движения пальцев, но теперь реальное движение совершайте с еще меньшей амплитудой, по-прежнему контролируя его левой ладонью. Повторяем все снова с меньшей амплитудой, продолжая уменьшать ее до тех пор, пока левая ладонь не перестанет воспринимать незначительное, неощутимое движение пальцев правой. В вашем мысленном представлении и в ощущениях пальцев правой кисти ощущение движения и напряжения сохранится.