Павел Федоренко - Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций

Действие 20. Комплексное напряжение тела.Соберём все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, напрягите ягодицы, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу и вытяните ноги под прямым углом. Сохраняйте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь.

Действие 21. Бодискан.Находясь в расслабленном состоянии, снова мысленно просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Действие 22. Повторная релаксация.Если в результате проведённого бодискана вы почувствуете больше трёх по-прежнему напряжённых участков тела, то повторите упражнение целиком, начиная с первого шага, чтобы последовательно задействовать все группы мышц. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова мысленно просканируйте тело.

После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадёт нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведёнными ниже, а затем и вовсе обходиться без них. Однако для удобства использования краткая последовательность действий нервно-мышечной релаксации отдельно продублирована в Приложении 3.

Действие 1.Бодискан (1 минута).

Действие 2.Кисти рук (10/30 секунд).

Действие 3.Кисти рук и предплечья (10/30 секунд).

Действие 4.Кисти рук, предплечья и плечи (10/30 секунд).

Действие 5.Кисти рук, предплечья, плечи и спина (10/30 секунд).

Действие 6.Трапециевидные мышцы (10/30 секунд).

Действие 7.Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).

Действие 8.Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).

Действие 9.Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).

Действие 10.Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).

Действие 11.Шея (10/30 секунд).

Действие 12.Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 13.Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 14.Левый кистевой упор шеи (10/30 секунд).

Действие 15.Живот и промежность (10/30 секунд).

Действие 16.Стопы и голень (10/30 секунд).

Действие 17.Бёдра и ягодицы (10/30 секунд).

Действие 18.Нижняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 19.Верхняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 20.Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).

Действие 21.Бодискан (3 минуты).

Действие 22.Повторная релаксация (при необходимости).

Вы также можете выполнять релаксацию ситуативно: если вы заметили напряжение в каком-либо участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите этот участок в течение десяти секунд и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься» (или любое другое сигнальное слово). Возьмите за привычку в течение дня периодически сканировать тело на наличие напряжения (как вы делаете в первом действии полной релаксации) и тут же расслаблять обнаруженный зажавшийся участок тела. Как вариант, вы можете применять ситуативное комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) помимо полноценной релаксации три раза в день.

Когда вы начнёте замечать, что в результате систематической практики нервно-мышечной релаксации достигли существенного расслабления и ваше тело практически не напряжено, вы можете сократить нервно-мышечную релаксацию и ежедневно выполнять только комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) вместо полноценной процедуры релаксации.

Ощутив эмоциональное и физическое напряжение по поводу грядущего стрессового события или даже непосредственно находясь в нём, вы можете применить сигнальную релаксацию, чтобы не допустить эскалации тревоги и гнева. Для этого достаточно осуществить три простых действия: