Павел Федоренко - Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций

Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете проделать несколько простых действий.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута).Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто дышите так, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота и грудной клетки, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Фокусируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.

Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха).Теперь совершите серию из трёх глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Действие 3. Дыхание животом (5 минут).После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, и чтобы рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох, соответственно, короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха – холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счёт создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений. Подышите животом на протяжении пяти минут, не вдыхая слишком много воздуха и удерживая всё своё внимание на дыхании и движении руки.

Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счёта).Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохами цифрами, говоря иначе, вести их счёт таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.

Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счёта).Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проём, жилой дом пр.). Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырёх. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счёта) и вместе с этим переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырёх) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец, вновь задержите дыхание (на четыре счёта) и при этом посмотрите на оставшийся левый нижний угол. Продолжайте дышать и смотреть таким образом в течение трёх минут. Более наглядно принцип квадрата дыхания проиллюстрирован на приведённой ниже схеме (см. рис. 6).

Рис. 6. Квадрат дыхания

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счёта).Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрёй, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрёй, зажимая левую пальцем («два), после чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрёй при зажатой правой ноздре («четыре»). Повторите серию из четырёх счётов три раза, концентрируясь на дыхании и счёте, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.