Яна Язовицкая - Прокрастинация? Выход есть

Но сначала – тест на уровень прокрастинации.

Тест общей прокрастинации 2 2 2 Lay C. H. At last, my research article on procrastination / C. H. Lay // J. of Research in Personality, 1986. – V. 20. , который помогает определить уровень склонности откладывать «на потом» в разных обстоятельствах, был разработан канадским психологом Клэрри Лэй. Здесь приведён слегка осовремененный вариант теста.

Готовы? Тогда приступим!

Инструкция. По 5-балльной шкале определите, насколько характерно или нехарактерно для вас каждое из нижеследующих утверждений. Обведите цифру в клеточке с ответом.

Теперь сложите полученные баллы.

Результаты:

1) 0–52– Низкий уровень прокрастинации, обычно вы сразу берётесь за дело и вовремя доводите его до конца.

2) 53–66– Средний уровень, не мешало бы «подтянуть» продуктивность и эффективность выполнения задач.

3) 66–100– Высокий уровень прокрастинации, постарайтесь дочитать книгу до конца, не откладывая и будет вам эффективность. :)

Надеюсь, результаты не слишком разочаровали вас. В любом случае, даже от очень сильной прокрастинации есть «лекарства», о которых расскажу дальше.

А пока – почему бывает прокрастинация, 5 подходов. В современной науке не существует универсальной теории прокрастинации. За последние 20 лет были проведены десятки исследований. В зависимости от подхода, можно кратко описать такие причины этого явления (Рис. 1).

Рис. 1. Пять подходов к прокрастинации

В следующих главах мы рассмотрим эти подходы детальней.

Упрощённое объяснение биологического подхода 3 3 Pychyl T.A., Active Procrastination: Thoughts on Oxymorons, Psychology Today, 2009. можно дать, описав природу прокрастинации как результат «борьбы» отдельных участков человеческого мозга, отвечающих за разные функции, в частности, префронтальной коры(на Рис. 2 полностью закрашена) и лимбической системы(на Рис.2 – закрашена цветом с белыми точками).

Рис.2. Префронтальная кора и лимбическая система

Лимбическая система помогает нам получать быстрые удовольствия: еда, развлечения. Префронтальная кора отвечает за долгосрочные задачи, помогает планировать и работать на перспективу, жить не только сегодняшним днём. Префронтальная кора, по словам доктора философии и автора «Дайджеста прокрастинации» Тимоти А. Пичила, – это часть мозга, отличающая нас от животных, действующих большей частью из рефлексов.

Лимбическая система старше префронтальной части и говорит нам быть проще, ведь жизнь коротка. Поэтому работа на перспективу всегда сопряжена с усилиями противостояния соблазнам. Мы инстинктивно более склонны выбирать ту из двух задач, решение которой стимулирует более высокий уровень дофамина – гормона удовольствия от достижения результата.

Прямо сейчас маленькая подсказка, как сохранять себя довольным каждый день: с утра пишите задачи в планер, а вечером вычёркивайте выполненные. Кайф гарантирован, если вперемежку со сложными записывать и простые, стопроцентно достижимые, например, полить цветы и выгулять собаку.

В человеческом мозге есть один совсем небольшой участок, миндалевидное тело или амигдала– похожая на миндалинку область, которая отвечает за автоматические эмоциональные реакции на ситуацию, т. е. участвует в формировании эмоций, например, страха и удовольствия, в формировании воспоминаний и процессе принятия решений, а также может стать причиной разных психологических расстройств. Когда человек переживает из-за большого количества заданий или сложной работы, амигдала даёт бой возможным негативным последствиям такого задания в виде стресса, паники, депрессии и командует «забанить» потенциально опасную для психики задачу, т. е. не делать.