Яна Язовицкая - Прокрастинация? Выход есть

Если же принято решение приступать, то приходится пройти через следующие этапы переживаний:

7. «Не могу больше затягивать». К этому моменту напряжение настолько усилилось, что прокрастинатору ничего не делать становится труднее, чем включиться в деятельность.

8. «Оказывается, всё не так уж плохо, почему я не начал раньше?» По мере постепенного продвижения в выполнении задачи наступает облегчение, и человек начинает жалеть о первоначальных тревогах: «Я мог бы сохранять спокойствие и радоваться, занимаясь этим делом, ну почему же я не начал раньше?»

9. «Только бы успеть вовремя!» Время, отведённое на выполнение работы, истекает, его не остаётся на проверку и качественное улучшение сделанного. Прокрастинатор лишь успевает закончить в срок, уже не думая о том, что можно было бы исправить. И тогда получается как у художника Ильи Репина, который ходил в галерею Третьякова, где экспонировались его картины, и дорисовывал их. :)

10. «Больше никогда не буду откладывать». Окончательно отказавшись от дела или завершив его, прокрастинатор чувствует облегчение и расслабление. Вероятность повторного проживания этого цикла пугает его и мотивирует дать себе обещание никогда больше не откладывать «на потом».

Таким образом, в цикле промедления отражены основные характеристики явления прокрастинации: эмоциональный дискомфорт, высокая степень напряжения, которое приходится переживать прокрас-тинатору, мрачные предчувствия по поводу грядущих негативных последствий откладывания.

Три основных критерия, по которым поведение человека расценивается как прокрастинация, это контрпродуктивность, бесполезность и отсрочка. Важно и то, что прокрастинаторы, с одной стороны, признают свою привычку откладывать, но с другой – искренне рассчитывают «в следующий раз» сделать всё вовремя. Что не подтверждается на практике, если только не… заняться перепрограммированием своих привычек осознанно и дисциплинированно.

Дать сразу «таблетку» от вредной привычки-отвлекалки? Или подождёте до главы с программой преодоления? Ладно-ладно, вот быстрое упражнение, дающее моментальный результат, от основоположника психосинтеза, итальянца Роберто Ассаджиоли 13 13 Assagioli R. Psychosynthesis. A Manual of Principles and Techniques, 1976. и метод 10 минут Макгонигала 14 14 McGonighal K. “The Willpower Instinct”. – Mann-Ivanov-Ferber. – 2012. . Сама пользуюсь и вам рекомендую.

Рис. 9. Упражнение «10 минут отсрочки импульса»

Ещё хотите?

Вот, очень простое упражнение. Принцип от Роберто Ассаджиоли вообще можно назвать буквально «возьми себя в руки».

Рис. 10. Упражнение «Возьми себя в руки»

В рамках когнитивного подхода 15 15 Ellis A., Knaus W. J. Overcoming procrastination.N.Y.:Signet Books, 1977. было обнаружено три основных явления, лежащих в основе прокрастинации:

1) Иррациональные убеждения.

2) Заниженная самооценка.

3) Неспособность самостоятельно принимать решения.

Одним из иррациональных убеждений прокрастинаторов является установка: «Я всегда выполняю работу хорошо». Подобная установка приводит к тому, что люди часто оттягивают выполнение какой-либо важной для них деятельности, боясь допустить ошибки. Подобное убеждение нелогично, поскольку изначально предполагает ошибки при завышенных требованиях. Прокрастинаторам в таком случае промедление необходимо, чтобы допущенные ошибки можно было пояснить нехваткой времени.

Здесь когнитивный подход перекликается с психодинамическим, где описан перфекционистский страх ошибки, который сильнее желания преуспеть.

Есть даже мотивационный тест на проверку, желаете ли вы успеха или боитесь неудачи. Это очень разные желания: победить и не проиграть. Хотите себя проверить?

Тест мотивации достижений иранского учёного Мехрабиана 16 16 Меграбиан А. Диагностика мотивации достижения / Фетискин Н.П., Козлов В.В., Мануйлов Г.М. Социально-психологическая диагностика развития личности и малых групп. – М. 2002. – C.98–102.