Илья Качай - 15 ключей к свободе от тревоги и депрессии. Секреты преодоления эмоционального стресса

Необходимо также заметить, что эмоции (С),вызываемые мыслями (B),могут усиливать веру в исходные мысли (B)и отчасти способствовать возникновению новых мыслей (В′).В свою очередь, появившиеся новые мысли (В′)могут усиливать изначальную эмоцию (С)и приводить к вторичной эмоциональной реакции (С′)и т. д. Например, эмоция тревоги (С),вызываемая мыслью «Я завалю экзамен» (B),усиливает веру в исходную мысль (В)за счёт так называемой эмоциональной аргументации («Если я тревожусь об экзамене, значит вероятность провала выше») и отчасти обуславливает возникновение вторичной мысли – «Я ни на что не способен» (В′).А вторичная мысль «Я ни на что не способен» (В′)обострит изначальную тревогу (С)и породит вторичную эмоцию подавленности (С′)и т. д. Помимо этого, у человека могут возникать как мысли о мыслях (вторичные мысли) (В′),так и эмоции по поводу эмоций (так называемые мета-эмоции) (С′).В последнем случае человек может, например, тревожиться из-за тревоги и испытывать вину по поводу гнева, что нередко ведёт к более серьёзным проблемам, чем изначальные негативные эмоции (см. рис. 5).

Рис. 5. Взаимовлияние мыслей и эмоций

Основоположник рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) Альберт Эллис подчёркивал, что формула А-В-С (activating event – beliefs – consequences),объясняющая способ восприятия человеком мира, проста для понимания, как азбука, и в этой связи доступна для освоения каждому человеку. Продолжение этой буквенной формулы отображает не менее понятные шаги для улучшения качества жизни: D (disputations) – диспутирование иррациональных убеждений (создающих дисфункциональные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции); E (effective beliefs) – эффективные рациональные убеждения (формулирующиеся в результате диспутирования иррациональных верований); F (functional feelings) – функциональные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции (являющиеся следствием эффективных рациональных убеждений) (см. рис. 6).

Рис. 6. Азбука РЭПТ Альберта Эллиса

Следует уже сейчас отказаться от распространённого заблуждения, что если человек проработает своё мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Вы не сможете полностью «очиститься» от тревоги, которая является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает нам мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или же другим важным для нас событием. Однако каждому из нас под силу проработать ту тревогу, которая становится избыточной и доставляет проблемы. Говоря иначе, задача состоит в том, чтобы сделать негативные стрессовые эмоции менее частыми, выраженными и длительными и заменять их здоровыми аналогами, которые не будут вызывать сильного физиологического напряжения и не будут приводить к дисфункциональному поведению. Итак, вместо тревоги вы можете испытывать волнение, вместо гнева – раздражение, вместо обиды – досаду, вместо стыда – сожаление, вместо вины – раскаяние, вместо подавленности – грусть. Таким образом, ошибочные представления о реальности способствуют возникновению избыточных негативных эмоций, которые, в отличие от породивших их искажённых мыслей, бессмысленно оспаривать, поскольку любые эмоции говорят вам правду и несёт в себе физиологический, поведенческий, субъективный и социальный смыслы.

Большинство людей использует три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них – это утоление, когда вы полностью нивелируете ту или иную эмоцию путём совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции. Например, если вы злитесь, вы кричите. Однако чаще всего этот способ ведёт к антисоциальному поведению, которое рождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием. Хотя в некоторых случаях можно утолить свою негативную эмоцию и без отрицательных результатов, например, занявшись физической активностью – сделав несколько приседаний, побив боксёрскую грушу в спортзале или совершив длительную пешую прогулку. При других эмоциях поведение может быть другим. Так, если вы чувствуете тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуетесь избегающей моделью поведения, если ощущаете вину, то попытаетесь загладить её при помощи оправданий, а при обиде постараетесь вызывать чувство вины у близкого человека – «обидчика». Однако при утолении эмоций последние управляют вами и лишают вас даже возможности самореализации, поскольку в этом случае вы, например, отказываетесь от приглянувшейся вам работы или портите отношения с близкими и взамен не получаете ровным счётом ничего.