Илья Качай - 15 ключей к свободе от тревоги и депрессии. Секреты преодоления эмоционального стресса

Рис. 1. Формула жизни

Как вы уже поняли, автоматические мысли порождают разные эмоции, которые, в свою очередь, влияют на телесную и поведенческую реакции. Однако существует обратный цикл. Так, наши эмоции, например, тревоги, гнева или подавленности, могут сужать сознание за счёт эффекта тоннельного восприятия. В этом случае человек думает только об обидчике, испытывая гнев, об опасности, ощущая тревогу, о негативе, находясь в подавленном настроении. Физиологическое состояние, например, день менструального цикла или сильное мышечное напряжение, также может влиять на наши эмоции и мысли. Равным образом и поведение оказывает определённое воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки: то же избегание подкрепляет тревогу и мысли об опасности, но, прорабатывая избегания, вы меньше тревожитесь и меньше верите тревожным мыслям, которые теряют свою силу. Таким образом, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему, поэтому изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Однако ключевым элементом, на который мы можем оказывать непосредственное влияние, является наше мышление. В наглядном виде связь всего со всем проиллюстрирована на нижеприведённой схеме (см. рис. 2).

Рис. 2. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций

Таким образом, ключевой переменной, под углом зрения основателей, представителей и последователей когнитивно-поведенческой психотерапии, является мышление, обуславливающее эмоциональные, телесные и поведенческие реакции человека. Иными словами, реакции возникают не из-за непосредственного воздействия стимула, как считалось раньше (S → R).Между стимулом и реакциями важную роль играет организм (S → O → R),а именно отношение человека к тому или иному активирующему событию (A – activating event)в виде его мыслей и убеждений (B – beliefs),создающих эмоциональные, телесные и поведенческие последствия (С – consequences).В русскоязычном пространстве формула A-B-Cописывается с помощью аббревиатуры СМЭР,расшифровывающейся следующим образом: событие – мысли – эмоции – реакции (телесные и поведенческие) (см. рис. 3).

Рис. 3. Ключевая переменная

Однако по поводу эмоций (С),являющихся следствием мыслей (В)о каком-либо событии (А),у людей нередко возникают вторичные мысли (В′),приводящие к вторичным эмоциям (С′).В этом случае вторичным событием (А′),выступает изначальная эмоция (С).Например, тревога (С),возникшая из-за катастрофических мыслей (В)во время полёта на самолёте (А),может трактоваться человеком как признак сумасшествия (В′),что приведёт к вторичной эмоции стыда или усилению изначальной тревоги (С′).В этом примере вторичным событием (А′)является изначальная эмоция тревоги (С).Естественно, что вторичные мысли (В′),приводящие к вторичным эмоциям (С′),могут возникать не только по поводу эмоциональных, но и по поводу телесных и поведенческих реакций (С=А′).Например, учащённое сердцебиение (С=А′),являющееся телесным проявлением тревоги, может интерпретироваться человеком как предвестник сердечного приступа (B′),что приведёт к усилению тревоги и вызову бригады скорой помощи (С′).Или, скажем, повышение голоса на родную сестру (С=А′),выступающее поведенческим следствием гнева, может осмысливаться человеком как недопустимое и аморальное (B′),что вызовет чувство вины, которое повлечёт за собой извинения перед сестрой (С′)(см рис. 4).

Рис. 4. Вторичные нарушения