Илья Качай - Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом

Таким образом, залог благополучия человека состоит не в отсутствии стрессов и не в умении избегать любых переживаний, а в развитии навыков стрессоустойчивости. Действительно, попытки избегания стресса зачастую только усугубляют стресс, поскольку бегство от решения проблем только добавляет напряжения к уже имеющемуся стрессу, ведь накопившиеся проблемы не решаются и множатся, и к тому же появляются новые проблемы. По причине накопления старых и возникновения новых проблем человек испытывает более сильный стресс, мешающий эффективно справляться как с проблемами, так и с самим стрессом. В конечном итоге человек может испытывать стресс из-за самого стресса, что как раз и ведёт к вышеописанному дистрессу (рис. 3). Однако формирование нового, более рационального и реалистичного мышления и устранение неадаптивных моделей поведения способствует не только эффективному решению проблем, развитию стрессоустойчивости и саморазвитию, но и профилактике различных эмоциональных расстройств и дистресса.

Рис. 3. Порочный круг избегания стресса

К непродуктивным способам совладания со стрессовыми ситуациями, усиливающим риск возникновения дистресса, относятся следующие неадаптивные стратегии поведения:

– злоупотребление алкоголем и сигаретами;

– прибегание к наркотическим веществам;

– приём успокоительных без рецепта врача;

– злоупотребление энергетиками/кофеином;

– переедание или недоедание;

– чрезмерно долгий или короткий сон;

– избыточный шопинг;

– чрезмерная погружённость в работу;

– попытки решить все проблемы сразу;

– обесценивание или игнорирование проблем;

– прокрастинация (откладывание выполнения важных дел);

– избегание ситуаций/людей, связанных с обязанностями;

– слишком частые жалобы, поиски утешений и заверений;

– перекладывание ответственности на других людей и обстоятельства (позиция жертвы);

– избыточные переживания о грядущих неприятностях;

– частые размышления о прошлых ошибках и страданиях;

– избыточный контроль за другими людьми;

– обвинения других и агрессия по отношению к близким;

– подавление избыточных негативных эмоций и т. д.

Чтобы человек мог преодолевать различные невротические состояния, эмоциональные расстройства и проявления дистресса, ему важно понимать и физиологические законы их функционирования, и основы устройства нервной системы. Нервная система человека состоит из двух отделов – регулируемого (он включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку совершать контролируемые действия) и автономного (он самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека) (рис. 4).

Рис. 4. Устройство нервной системы

Автономный отдел нервной системы называется вегетативная нервная система, которая, в свою очередь, подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы. Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже представляемой в мыслях угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни угрожающих событий или мыслей о потенциальной опасности (рис. 5).

Рис. 5. Устройство вегетативной нервной системы

В основе инстинкта самосохранения лежат выработанные эволюцией защитные реакции «беги», «сражайся» и «замри», доставшиеся человеку от древних и диких предков (рис. 6). Эти защитные механизмы срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождается выбросом гормонов стресса (в том числе адреналина), что и приводит организм в состояние повышенной боевой или оборонительной готовности. Иными словами, любая опасная или воспринимающаяся как опасная ситуация приводит в действие симпатический отдел вегетативной нервной системы, который мобилизует организм для бегства или сражения с целью выживания, создавая телесные симптомы – учащённое сердцебиение и дыхание, повышенное давление, мышечное напряжение и др. Но иногда вегетативная нервная система начинает «газовать», когда ситуация тому не располагает, и вместо парасимпатического отдела запускается симпатический (например, человек готовится ко сну, а сердце стучит, давление повышено, мышцы напряжены и т.п.). Говоря иначе, реакция возбуждения не так быстро сменяется реакцией расслабления.