Илья Качай - Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом

Итак, при любом появлении желания поискать в интернете свои симптомы или сведения о подозреваемом вами заболевании, вы либо ничего не ищите и продолжаете заниматься своими делами, либо, если вы всё-таки решили их искать, то делаете это на протяжении ровно 59 минут – ни минутой больше, ни минутой меньше. Если через некоторое время после того, как вы выполнили намеренный и осознанный 59-минутный поиск информации, вас вновь посещают сомнения или опасения, вам придётся снова начать очередной 59-минутый сеанс целенаправленного интернет-сёрфинга. Таким образом, осознанный и намеренный поиск симптомов в интернете позволяет фокусировать внимание на них лишь в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время. Если в течение недели после взятия этого правила на вооружение вы ни разу не посетили интернет-сайты и форумы с целью поиска своих симптомов или проявлений заболеваний, вам необходимо продолжать придерживаться этого принципа, но время возможного поиска сокращается до 33 минут – ни минутой больше, ни минутой меньше.

После достижения позитивных изменений для закрепления терапевтического эффекта эту тактику следует применять в случае даже минимальной необходимости, иначе риск возвращения старых непродуктивных привычек поведения сохраняется. Таким образом, хаотичный и несистематичный интернет-сёрфинг, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Однако превращение хаотичного поиска медицинской информации в целенаправленное, вынужденное и тщательное исследование на медицинские темы позволяет со временем преобразовывать тревогу и беспокойство в скуку и усталость или даже раздражение.

Если вы действительно хотите меньше переживать о своём здоровье, вам стоит отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете, перестать сидеть на медицинских сайтах и прекратить посещение тематических форумов и специфических сообществ, где (в основной массе) собираются любители пообсуждать свои симптомы и пожаловаться на нелёгкую и несправедливую жизнь, судьбу, карму и планиду. Спросите себя о том, к чему вас привёл частый мониторинг своих симптомов в интернете: к ослаблению ваших беспокойств или же к появлению дополнительных тем для тревожных размышлений и новых «спасительных», но вовсе не спасающих действий? Если вы всё же сомневаетесь в том, что интернет-сёрфинг на тему болезней и симптомов усиливает вашу тревогу и подпитывает ипохондрию, попробуйте постепенно сокращать время мониторинга медицинской информации и ежедневно отслеживать и фиксировать уровень своей тревоги. Говоря иначе, вы можете ежедневно снижать количество времени, затрачиваемого на поиски симптомов в интернете (например, сначала час в день в течение трёх дней, затем полчаса в день на протяжении трёх дней; затем три раза в неделю по 15 минут и так до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от этой непродуктивной стратегии поведения).

При этом важно ежедневно фиксировать общий уровень тревоги в процентах, чтобы вы могли отслеживать динамику изменений своего эмоционального состояния. В первые дни уменьшения времени интернет-сёрфинга на тему болезней и симптомов вы можете испытать усиление тревоги, но чем меньше времени вы будете посвящать поиску медицинской информации в сети, тем сильнее будет снижаться ваш общий уровень тревоги и тем слабее будет становиться ваша убеждённость в том, что вы больны чем-то серьёзным (вы также можете ежедневно оценивать эту убеждённость в процентах). Таким образом, всего лишь отказавшись от поиска медицинской информации в интернете, вы существенно ослабите частоту, длительность и интенсивность своих ипохондрических переживаний и перестанете беспокоиться избыточно и понапрасну. Вполне возможно, что такого рода интернет-аскеза поспособствует увеличению уровня вашей повседневной (физической, социальной, творческой и т.д.) активности, что, в свою очередь, поможет вам переключить внимание с предполагаемых болезней на реальную жизнь и получать больше удовольствия и удовлетворения от выполнения различных дел. Но для достижения такого результата вам придётся взять на себя ответственность за отказ от посещения различных медицинских и/или околомедицинских интернет-ресурсов. Чистая форма для выполнения этой тактики приведена ниже (таб. 17).