Кэтрин Ожеш - Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели

Дорогие читатели, вы, как и те люди, истории которых описаны выше, не одиноки. Нарушениями сна страдает каждый четвертый. Среди пожилых людей доля тех, кто борется с бессонницей, еще больше – примерно каждый третий. И более чем каждый десятый, независимо от возраста, страдает хронической бессонницей: эти люди сталкиваются с проблемой сна три и более ночи в неделю в течение трех и более месяцев. Некоторым из них трудно заснуть (так называемая бессонница засыпания). Другие спят глубоким сном всего несколько часов (бессонница поддержания сна). Кто-то просыпается утром слишком рано (бессонница из-за ранних пробуждений). У многих возникает один или несколько подобных видов бессонницы или один вид со временем сменяется другим. Какая бессонница свойственна вам?

На самом деле причин, из-за которых у вас возникает тот или иной вид бессонницы, множество, начиная с гормональных или биологических изменений, постоянной боли, тревоги, стрессов, с которыми вы сталкиваетесь, когда бодрствуете, заканчивая тривиальными привычками, которые также влияют на основные механизмы сна. Каждая из этих ситуаций – сама по себе серьезное испытание. Добавьте ко всему этому бессонницу, и вы получите немало страданий!

В этой книге рассмотрены вопросы, которые не приведены в большинстве других изданий, касающихся бессонницы, а именно «угрозы разума», которые подпитывают ваше состояние и не дают отступить бессоннице (а это приносит еще больше мучений). Вот тут-то и может помочь осознанность, которой посвящена данная книга.

Нет ничего, что может «заставить» вас спать. Если вы лежите и говорите себе «засыпай, засыпай» или представляете гипнотизера из XIX века, раскачивающего перед вашими глазами часы на золотой цепочке и повторяющего то же самое, это ни к чему не приведет, и вы это прекрасно знаете. Хочешь не хочешь, но это состояние действительно может сводить с ума. По сути, чем больше вы заставляете и приказываете себе спать, тем больше ваше тело и разум сопротивляются. Если вы когда-нибудь укладывали спать маленького ребенка и хотели, чтобы он заснул в положенное время, то понимаете, о чем речь. Никакие просьбы, приказы, мольбы не могут «заставить» его уснуть. Однако вы в состоянии создать условия, внешние и внутренние, которые перевесят чашу весов в вашу пользу, и вы с большей вероятностью заснете, когда окажетесь в постели. Вы можете позволить сну наступить, работая со своим разумом и телом.

Вот формула страданий: страдания = боль × сопротивление. «Боль» здесь означает тяготы, например бессонницу. «Сопротивление» можно представить в виде мыслей и ощущений, возникающих, когда вы не можете спать (или когда происходит то, чего вы бы не хотели). Это реакция на что-то нежелательное. Когда вы «сопротивляетесь», у вас могут быстро меняться мысли, возникает тревога, грусть, чувство безысходности, беспомощности или появляются идеалистические представления о сне.

Работа с разумом часто означает работу с сопротивлением. Мы все совершенно естественным образом сопротивляемся всему, что, по нашему мнению, вызовет страдания. Честно говоря, понимание того, насколько активно вы сопротивляетесь, не является еще одной причиной винить себя за то, что вы оказались в такой ситуации. Согласно заложенным в нас фундаментальным программам, когда мы испытываем боль и дискомфорт, мы все не хотим видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Разумеется, мы сопротивляемся эмоциональному истощению!

Быть обессиленным и чувствовать, что мозг и тело не могут работать, крайне неприятно. Не спать – плохо. Но, что удивительно, когда мы постоянно цепляемся за реальность, не совпадающую с действительностью, или активно сопротивляемся опыту, который получаем прямо сейчас, то ненароком увеличиваем тревожность, загоняем себя в еще больший стресс, еще большую печаль, еще больший страх, еще большую безнадежность и еще большую беспомощность. При таком неспокойном состоянии тело получает сигнал, что происходит какой-то кризис, и, чтобы защитить себя, выбирает стратегию «бей или беги», вот почему сон становится еще более недосягаемым. Мы сами набрасываем на себя петлю страданий, которая затягивается сама по себе. Да, это порочный круг.

Например, ваш разум слишком активен. Возбуждение передается телу, и вы чувствуете двигательное беспокойство. Из-за него ваш мозг начинает все больше тревожиться о том, насколько вам некомфортно, и это вызывает непреодолимое желание исправить проблему, что, в свою очередь, приводит к еще большему напряжению в теле. Это продолжается бесконечно! Весьма сомнительно, что вы сможете достичь состояния расслабления, чтобы заснуть.