Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

• снижение веса и уровня холестерина;

• уменьшение физических и эмоциональных страданий.

Хотя некоторых перечисленных эффектов можно достичь не только в результате физических упражнений, максимальная отдача может быть получена именно от выполнения физических упражнений в течение двадцати минут. Самые популярные виды физических нагрузок: бег трусцой, быстрая ходьба, аэробика, плавание, езда на велосипеде и гребля.

Чтобы определить ваш порог физических нагрузок, отнимите свой возраст от 220, а результат умножьте на 0,7. У вас получится частота пульса, который необходимо поддерживать в течение двадцати минут тренировок. Например, если вам сорок, то нужно поддерживать пульс, равный 126 ударам в минуту (220—40 = 180 x 0,7 = 126).

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Постепенно увеличивайте объем нагрузки, доводя его до необходимого уровня. И не путайте отдых и тренировки. Сколько бы удовольствия нам ни приносили боулинг, гольф и секс, их точно нельзя считать физическими нагрузками.

Иногда справляться с проблемой с помощью упражнений нет возможности. Если рабочий день был напряженным и вы чувствуете потребность закурить, вряд ли вы воспримете это желание как сигнал к началу пробежки. Кроме того, иногда заниматься не позволяет недавняя травма. В таких случаях вас может спасти релаксация.

В последние годы исследователи обнаружили, что глубокая релаксация может мягко влиять на изменение физического и умственного состояния человека.

Десять-двадцать минут глубокой релаксации могут вам дать:

• больше энергии;

• более высокий уровень альфа-волн мозга (приятное умиротворенное состояние);

• снижение кровяного давления и мышечного напряжения;

• снижение уровня тревожности;

• улучшение сна;

• укрепление здоровья;

• улучшение концентрации внимания.

Существует много известных эффективных способов получить результат от глубокой релаксации. Просмотр телевизора не входит в их число! Трансцендентальная медитация, молитва, аутогенная тренировка, йога и последовательная мышечная релаксация – самые популярные из них. Все они опираются на следующие четыре элемента:

1. Тихая обстановка.

2. Комфортная поза.

3. Направленное вовнутрь внимание.

4. Умение «отпустить» себя.

Полицейские, владеющие навыками релаксации, спеша на вызов, лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с физическим недомоганием или домашним насилием. Если же они приезжают на место преступления с зашкаливающим уровнем адреналина, то, скорее всего, усугубят ситуацию, а не решат ее мирным путем.

Вы можете предоставить себе те же преимущества. Если регулярно практикуете глубокую релаксацию, можете использовать ее более мягкие формы, когда вам это особенно необходимо. Вместо того чтобы закурить или выпить чашку кофе для расслабления, откиньтесь на спинку стула, спокойно вдохните, расслабьте мышцы, отпустите на время свои мысли и дайте себе команду успокоиться. Расслабьте те мышцы, которые не используете. К примеру, на напряженной встрече вам не нужно нервно подергивать коленями. Мысли об уютном тихом месте тоже помогут вам получить нужный эффект.

Освобождение от закрепившихся моделей поведения часто требует и освобождения от закрепившихся моделей мышления. Точно так же, как физические упражнения заменяют нездоровые привычки здоровыми, выявление иррациональных представлений помогает заменять мрачные мысли позитивными. Те, кто самостоятельно работает над собой, полагаются на выявление иррациональных представлений чаще, чем на релаксацию, поскольку эта техника быстрая, завуалированная и требует относительно малых затрат энергии. Ее можно использовать практически при любых ситуациях, провоцирующих проблемное поведение.

Многие люди склонны себя расстраивать, позволяя, чтобы иррациональные представления вроде «Будет ужасно, если вечеринка не удастся», «Будет ужасно, если вместо меня повысят ее» или «Если он на меня рассердится, я буду раздавлена» взяли над ними верх.

Эффективное замещение иррациональных представлений о себе требует практики, поскольку обычно они появляются автоматически, бессознательно и кажутся очень убедительными. Практика выявления иррациональных представлений подготовит вас к борьбе с утверждениями, провоцирующими появление проблемного поведения.