Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Такой функциональный анализ может показать, что контролирует ту часть вашей жизни, которая кажется неконтролируемой. Его можно назвать анализом трех «П»: повод, поступок, последствия. Повод обычно вызывает появление пагубной привычки, в то время как последствия вознаграждают ее или укрепляют независимо от того, насколько адекватной выглядит связь между ними. Один психологический постулат гласит: каждый человеческий поступок преследует свою цель. Функциональный анализ поможет вам определить эти цели.

С помощью анализа трех «П» учитель сорока четырех лет добрался до самых основ своей никотиновой зависимости. Как оказалось, сильное желание выкурить сигарету у него появлялось тогда, когда он испытывал усталость или стресс из-за интенсивной нагрузки на работе или ему было некомфортно в чьем-то обществе. Как только он выявил настоящие поводы и последствия своей тяги к сигаретам, он понял, что курил вовсе не потому – как всегда считал, – что ему «нравится вкус сигарет». Просто курение оказывает на него успокаивающее действие.

Таблица 5.1.Пример функционального анализа

Возьмите одну из своих вредных привычек и перечислите ее поводы и последствия. В таблице 5.1 представлен пример функционального анализа курения сигарет. Чтобы отражать наиболее полную информацию, ваш функциональный анализ должен фокусироваться не только на внешних событиях, предшествующих вашему поступку или следующих за ним, но и на событиях внутренних, которые могут ваши поступки контролировать. Обратите внимание на то, что вы себе говорите, прежде чем совершить нежелательное действие. Перед тем как съесть кусок торта, говорили ли вы себе: «Это мне поможет»? Прежде чем устроить попойку в выходные, не восклицали ли вы: «А для чего еще нужны выходные?!» До того как впасть в депрессию, спрашивали ли вы себя: «Я что, совсем идиот?» Не предшествовала ли вашему гневному выпаду в сторону мужа мысль: «Он такой же, как мой отец!»?

Подобные утверждения, провоцирующие нежелательные поступки, могут всплывать автоматически, неосознанно, вы даже можете их не замечать. Чтобы повысить вашу осознанность, задайте себе вопросы: «Что такого я говорю себе, что приводит к таким поступкам? Может быть, я неосознанно себе потакаю?»

Многие неплохо контролируют себя на работе, но весь их контроль летит в тартарары, когда вечером они переступают порог собственного дома. К примеру, они разумно питаются на протяжении всего дня, но буквально нажираются на ночь! Какие утверждения помогают им оправдать ослабление контроля?

• Я дома и могу делать все что хочу.

• Мне не нужно ничего делать для других, поэтому я могу побаловать себя.

• Мне нужно вырваться из реальности.

• После всего, что я сегодня сделал, я это заслужил.

Запишите все утверждения, которыми оправдываете свои поступки. Вероятно, вы удивитесь и, несомненно, сделаете шаг по направлению к действию.

Что вы выигрываете от потакания своим капризам? Конечно, испытываете удовольствие от вознаграждения. Рассмотрим все остальные виды психологического подкрепления, которые вытекают из единственного решения позволить себе все что хочется. Сначала удовольствие – м-м-м, хорошо! Потом часто значительно понижается уровень стресса; освобождение от самоконтроля дает отдохнуть от оков повседневности. Кроме того, потакание пороку вызывает ощущение озорства – довольно приятное. Наконец, приходит чувство свободы: я делаю все что хочу, к черту последствия!

Как было бы чудесно, если бы за бо́льшую часть нежелательных поступков нам не приходилось платить. Однако почти сразу за потаканием своим капризам следуют наши слова: «Мне не нужно было столько есть», «Не надо было тратить так много денег», «Не стоило выкуривать ту сигарету», «Не следовало так сильно волноваться». Иными словами: «Я не должен был позволять одной части меня полностью взять надо мной контроль. Эта часть похожа на беса, который мне неподвластен».

Функциональный анализ наводит нас на размышления над давним психологическим противоречием: насколько глубоко мы должны копать в поиске неосознанных поводов и последствий своего поведения? Как далеко во времени должны заглядывать, анализируя эти стимулы и вознаграждения? Психоаналитики утверждают, что нам нужно дойти до сути бессознательного, и такое путешествие часто приводит к раннему детскому опыту. Бихевиористы, напротив, говорят, что мы должны исследовать события в недавнем прошлом, то есть те, что непосредственно предшествовали или следовали за нашим проблемным поведением.