Альберт Эллис - Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему

Еще сильнее вы усугубляете свои эмоциональные проблемы, когда верите: «Я должен быть безупречен, иначе меня уволят, и это будет ужасно!» Потому что (1) нет никаких причин, по которым вы должны быть безупречны, но, веря в то, что так надо, вы сходите с ума и нервничаете, пытаясь сделать все идеально – при этом сделать идеально не получается; (2) уверенность в том, что вас уволят, если вы не будете идеальным (что, опять-таки, не особо вероятно), добавляет еще больше тревоги к вашему поведению; (3) ваша убежденность, что увольнение – это ужас, многократно усиливает все негативные эмоции. Вы уже нервничаете и боитесь не только из-за потенциального увольнения, но и из-за ужаса, который сами себе внушили, но который объективно ничем не подкреплен.

В ходе нашей практики мы установили, что практически все невротические проявления основаны на должно-онан шзме, то есть на трех видах истовых «должен»: (1) «Я должен делать отлично, а если у меня не получается, я ужасный/никчемный человек» – это приводит к ощущению собственной ненормальности, бесполезности, незащищенности, самообвинениям, тревоге и депрессии; (2) «Ты должен обращаться со мной хорошо и справедливо, а в противном случае ты плохой человек» – это приводит к чувству отверженности, злости, враждебности и гневу; (3) «Обстоятельства не должны быть такими трудными, жизнь должна давать мне все, чего я хочу, без препятствий, а то я не могу все это вынести!» – это приводит к низкому уровню устойчивости к фрустрации: человек жалеет себя, избегает сложностей, прячется от жизни и становится инертным. Все подобные «долженствования» являются абсолютистскими и догматичными. Они приводят к страданиям, расстройствам и самосаботажу. В итоге человек постоянно жалуется на себя, других или жизнь в целом, что является основным проявлением невроза.

Следуя методам, разработанным Институтом Альберта Эллиса в Нью-Йорке (и нашими филиалами по всему миру), вы можете научиться быстро обнулять свои абсолютистские «должен», «следует», «надо, чтобы», «должно быть» и «не должно быть». Когда вы понимаете, что с вами творится что-то неладное или ваше поведение становится саморазрушительным, вспомните, что причиной этому – какие-то из подобных «долженствований». Обнаруживайте их и упорно оспаривайте.

Первоначально я (А. Э.) выделил несколько основных иррациональных убеждений, которые используются людьми, чтобы расстраивать себя. И мы, а также другие специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии (например, Аарон Бек и Дэвид Бернс) показывали клиентам, как можно обнаруживать и оспаривать эти убеждения. Однако позже я обнаружил, что практически все иррациональные убеждения включают в себя неосознаваемые долженствования и сохраняют силу воздействия на людей потому, что в системе нашего мышления есть строгие предпочтения.

Опишем некоторые распространенные идеи, которые наверняка работают и в вашем сознании, а также долженствования, обычно скрывающиеся за ними.

Все или ничего (или «Черное и белое»): «Если я не справлюсь с этой работой, я навсегда останусь неудачником, и у меня никогда ничего не будет получаться!» Скрытое долженствование: «Я всегда должен со всем справляться отлично!»

Стремление к выводам: «Раз люди видели, как я три раза проиграл в теннис, они будут думать, что я никудышный игрок!» Скрытое долженствование: «Я не должен проигрывать, а если проигрываю, люди не должны этого видеть и не должны хуже ко мне относиться из-за проигрыша!»

Предсказание будущего: «Вижу, как надо мной смеются, пока я выступаю с речью. Значит, им неинтересно, что я говорю, они понимают, что я плохой оратор, и никогда больше не пригласят меня, чтобы выступить». Скрытое долженствование: «Я должен всегда блестяще выступать и быть лучше других спикеров!»

Катастрофизация: «Я разыграл не ту карту и испортил всю игру. Эти люди больше никогда не пригласят меня, и ни один хороший игрок не согласится со мной играть!» Скрытое долженствование: «Я не должен делать ошибок в игре и всегда должен быть лучшим игроком!»

«Ужасательство»: «У меня так мало денег, и это ужас! Люди поймут, насколько я беден, какой кошмар!» Скрытое долженствование: «У меня должно быть много денег, люди должны видеть, что у меня все в порядке с финансами!»

Перфекционизм: «Собеседование прошло неплохо, но на один из вопросов я ответил неудачно. Никогда не забуду своей промашки и не прощу себе этого!» Скрытое долженствование: «Я всегда должен отлично проходить собеседования и никогда не должен давать неудачных ответов! Я должен впечатлить работодателя!»