Дженнифер Грегг - Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Микронавыком 3мы завершим обучение простой формальной практике осознанности, при которой в свободные минуты вы ненадолго будете закрывать глаза. И пускай сегодня идея практиковать внимательное осознавание в положении сидя превратилась в модное поветрие, сама практика – один из лучших способов постичь себя и свою склонность избегать неприятных ощущений и действовать осмысленно – с позиции ответа, а не реагирования.

Один из способов перестать избегать – намеренно концентрироваться на настоящем. Это внимательное осознавание. Да, мы в курсе: идея осознанности пугает, потому что выглядит обескураживающе. Но есть и более динамичные техники развития внимательности и осознанности, чем сидение на подушке в молчаливой неподвижности. Мы научим вас быть осознаннее, даже если практика медитации навевает вам мысли о стирке, которой вы планировали заняться.

На деле внимательное осознавание выглядит следующим образом: вы фокусируетесь на текущем моменте, в какую-то секунду замечаете, что мысль ушла в сторону, обращаете внимание, куда именно она ушла, и возвращаете ее обратно к текущему моменту. Повторять можно от девяти до десяти миллионов раз.

Осознанность – это практика, а не стабильное состояние. Нам нравится представлять ее себе в качестве эпизодической концентрации внимания на происходящем – намеренной и безоценочной, – за которой следует полное переключение мыслей на что-то другое – и возвращение к ней, когда вы вновь об этом вспоминаете.

Когда я (Джен) впервые решила практиковать внимательность и осознанность, мне было двадцать с небольшим, и я оказалась на выездном семинаре, где должна была провести в молчании неделю среди кучи других медитирующих. Оглядываясь назад, я понимаю, что это была не лучшая идея – начать сразу с многодневной практики тишины, – но в то время генерирование блестящих идей не было моим коньком, так что я посчитала, что все будет интересно и легко.

Когда я села медитировать, в голове понеслось: «Ну хорошо, что мне надо делать? Почти уверена, что я делаю это неправильно… Да, определенно, делаю все не так. А можно медитировать неправильно? Наверное, это звучит слишком оценивающе или как-то так. Уверена, делать это неправильно можно и я делаю как раз неправильно… (Приоткрываю один глаз.) Все вокруг делают как надо. Откуда они знают, что делать? Почему я не могу? Проклятье!»

Примерно так прошла неделя, с редкими моментами, когда мне казалось, что я медитирую «правильно». И тогда я думала: «Боже мой, я медитирую лучше всех на белом свете! Я полностью освоила это мастерство. Стоп – куда все улетучилось?..»

Ранее мы упоминали, что существует более легкий способ практиковать внимательность и осознанность, чем сидение на подушке. Для этого требуется сконцентрироваться на том, что происходит сейчас . Любопытство позволяет нам присутствовать в моменте и воспринимать его без напряжения, поскольку не требуется достигать определенного результата – только отслеживать, что к чему.

Любопытство может быть сосредоточено на том, что происходит прямо сейчас вне вас (в вашем окружении, занятиях) или внутри (мысли, чувства, телесные ощущения, побуждения).

Для начала поговорим о любопытстве к внешним факторам. В первую очередь обратите внимание на то, что делаете в эту минуту. Где вы, кто с вами рядом, какие движения и звуки вы замечаете вокруг? Представьте, будто наблюдаете за собой со стороны. Что видите? Что слышите? Каковы запахи? А зрительные образы?

Замечаете, как отделяетесь от своего мышления и на минуту погружаетесь в текущую жизнь?

Существует множество причин, по которым любопытство к происходящему вне вас может быть полезным. Во-первых, оно позволяет увидеть, как мир влияет на вас, а вы на него. Так, Мария, которая постоянно работала, избегая страха провала, при должной доле любопытства смогла бы заметить, что обособлена от своих коллег, а друзья перестали приглашать ее на встречи, полагая, что она слишком занята.

Во-вторых, любопытство к окружающему миру способно улучшить качество жизни. Доказано, что люди чувствуют себя счастливее, когда полностью погружены в свою деятельность, а не увязают в размышлениях – о чем бы они ни были (Killingsworth & Gilbert, 2010). Те, кто ставит себе цель «быть счастливым» или «испытывать приятные эмоции», могут получить обратный эффект и начать избегать трудных моментов, в то время как люди, осознающие себя в настоящем, больше довольны жизнью.