Павел Федоренко - Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

Действие 3.Для каждого беспокойства также запишите самый худший, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что реализуется каждый из описанных вами сценариев.

Действие 4.Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?» Запишите как можно больше убедительных и весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство всё-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.

Действие 5.Определите и зафиксируйте преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) каждого вашего беспокойства. Оцените преимущества и недостатки каждого беспокойства в процентах, а затем отнимите процент недостатков от процента преимуществ и запишите получившуюся разницу, что и позволит вам понять, к какому типу относится каждое ваше беспокойство – к продуктивному или же к непродуктивному.

Таблица 14. Таблица прошлых беспокойств о здоровье

Таблица 15. Таблица текущих беспокойств о здоровье

Составив таблицу своих текущих переживаний о здоровье, вы можете вычленить из неё свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете, чтобы получить облегчение и успокоение во время наплывов ипохондрических мыслей, но которые лишь подпитывают вашу привычку беспокоиться в долгосрочной перспективе. Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Важно понимать, что выполнение таких ритуальных и «спасительных» действий закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). Итак, защитное поведение позволяет вам на короткий промежуток времени заглушить свою тревогу и притупить чувство опасности, но в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу и ощущение опасности.

Поймите, что, какими бы манящими и успокаивающими ни выглядели для вас защитные действия, именно они и поддерживают ваши ипохондрические страхи, поскольку они всего лишь имитируют ощущение безопасности и создают иллюзию контроля, однако в действительности лишь укрепляют веру в опасность и неконтролируемость ситуации или самой тревоги. Прибегая к защитному поведению, вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль. Распространёнными вариантами защитного поведения при ипохондрии являются следующие:

✓ просить о помощи/быть рядом;

✓ искать поддержки/утешений;

✓ искать заверений у близких;

✓ звонить психологу/врачу;

✓ вызывать скорую помощь;

✓ обсуждать свои страхи;

✓ искать симптомы в интернете;

✓ прислушиваться к самочувствию;

✓ употреблять алкоголь/наркотики;

✓ курить сигареты;

✓ принимать медикаменты;

✓ употреблять вкусную пищу;

✓ отвлекаться на разные дела;

✓ сжимать вещи/поручни/кресла;

✓ поддаваться спешке/суете;

✓ совершать особые движения;

✓ оставаться неподвижным;

✓ носить с собой воду/таблетки;

✓ держать рядом телефон;

✓ напевать/насвистывать;

✓ грызть ногти;

✓ трогать волосы;

✓ пить воду/напитки;

✓ жевать жвачку;

✓ носить солнечные очки;

✓ снимать/надевать очки для зрения;

✓ отвлекаться на гаджеты;

✓ слушать музыку;

✓ смотреть телевизор;

✓ сидеть в интернете;

✓ играть в компьютерные игры;

✓ уходить в спокойное место;

✓ пытаться медитировать;

✓ пытаться делать релаксацию;

✓ пытаться дышать животом;

✓ читать специфическую литературу;

✓ смотреть психологические видео;

✓ слушать расслабляющую музыку;

✓ совершать навязчивые действия;

✓ повторять определённые фразы;

✓ читать молитвы;

✓ пытаться мыслить позитивно;

✓ убеждать себя, что всё хорошо;

✓ убеждать себя, что тревоги нет;

✓ пытаться избавиться от тревоги;

✓ пытаться успокоиться;

✓ искать причину тревоги;