Павел Федоренко - Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

В момент усиления тревоги, связанной с вашими яркими ипохондрическими фантазиями, вы можете полагать, что ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Но так происходит только потому, что в такие беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли, эмоции и переживания. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте подумать о том, какие ещё события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня. Задумайтесь: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?

Все вышепредставленные варианты отражают главную цель – принятие тревожных чувств и мыслей, а значит, отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих способов в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по отдельности, и тогда со временем сможете выбрать подходящий для вас способ совладания с тревогой. Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.

Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить тревогу лишь усиливает её, поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости. Вы можете отстранённо и безучастно наблюдать за периодическим усилением и ослаблением своих мыслей, ощущений и эмоций, будто бы вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Итак, важно запомнить: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка её подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают её сильнее. Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймёте, что любые негативные эмоции, и в том числе тревога, – это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности, поскольку тревога указывает на то, что для вас значимо, а также на ваши замечательные личностные качества (скажем, для вас может представлять большую ценность своё здоровье и благополучие близких).

Следует заметить, что тревога поддерживается требованиями её скорейшего исчезновения, которые возникают в связи с искажёнными представлениями о том, что тревога невыносима. Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им более гибкие и рациональные убеждения представлены ниже.

✓ «Я не в силах пережить это мучительное чувство тревоги».

✓ «Я много раз проживал тревогу, и худшее, что случалось, – это просто дискомфорт».

✓ «Мне нужно избегать любого эмоционального дискомфорта».

✓ «Избегание тревоги лишь увеличивает количество негативных эмоций в моей жизни».

✓ «Тревога будет бесконечной, если я не сделаю всё, чтобы от неё избавиться».

✓ «Тревога имеет естественную тенденцию снижаться, а борьба только усиливает её».

✓ «Обращение за помощью поможет мне избавиться от тревоги».

✓ «Обращение за помощью только усиливает мои страхи в долгосрочной перспективе».

✓ «Тревога хуже, чем переживание физической или душевной боли».

✓ «Тревога – всего лишь нервное возбуждение, пусть и неприятное, но точно выносимое».

✓ «Мне нужно избегать пугающих ситуаций, чтобы предотвратить тревогу».

✓ «Полезнее дольше оставаться в пугающей ситуации, чтобы ощутить, что она безопасна».

Ваши автоматически возникающие катастрофические мысли о том, что у вас есть какая-то опасная болезнь, являются следствием ваших иррациональных убеждений в том, что у вас никогда не должно быть неприятных телесных симптомов и что ваше самочувствие и состояние всегда должны быть идеальными или, по крайней мере, хорошими.