Павел Федоренко - Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

Таким образом, систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Осознанность благотворно влияет на нормализацию сердечного ритма и артериального давления, часто применяется при головных болях напряжения и мигренях. Со временем вы станете более спокойным, уравновешенным, сосредоточенным, внимательным, стрессоустойчивым и уверенным в себе. Однако для этого важно попрактиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении нескольких недель. Также важно упомянуть о том, что, в отличие от различного рода медитаций, техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплёки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе безоценочного осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы наконец начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит просто обратить внимание на то, что происходит сейчас, и осознать текущее мгновение.

Однако современный человек привык спешить, ведь ему нужно столько всего успеть! Ведь если не успевать всё успевать, то не быть ему воплощением успешного успеха! Как же тут не затревожишься? Особенно если «сроки горят», «начальник требует», да и «я должен кровь из носу и во что бы то ни стало». Про таких людей Вяземский писал: «И жить торопится, и чувствовать спешит!» Но что же заставляет современных людей всё больше спешить и – как следствие – всё чаще тревожиться? Во-первых, вера во внутренние требования и перфекционизм, ведь чем сильнее вы от себя требуете, тем более катастрофически вами воспринимаются даже незначительные отклонения от графика или нормы. Во-вторых, сама спешка. Не зря американский философ Уильям Джеймс говорил: «Ошибочно думать, что я бегу, потому что боюсь, правильнее было бы говорить – я боюсь, потому что бегу». Действительно, с одной стороны, тревога и суета – это следствие разогнавшихся автоматических мыслей, но, с другой, тревога и суета делают мысли более быстрыми и тревожными. И тогда вы начинаете тараторить, как заведённый, и метаться из стороны в сторону, отчего тревожитесь ещё сильнее. Но неспроста Омар Хайям заметил: «Кто понял жизнь, тот больше не спешит, смакует каждый миг и наблюдает, как спит ребёнок, молится старик, как дождь идёт и как снежинки тают». Осознанность в чистом виде!

Беспокойство как навязчивое и неконтролируемое обдумывание потенциальных болезней и способов их предотвращения во многом является способом блокирования тревоги. Действительно, беспокойство зачастую неосознанно используется вами как способ бегства от тревоги в сферу мыслительной жвачки, как своего рода анестезия для чувства тревоги. Вы не разрешаете себе испытывать тревогу даже тогда, когда она уместна, и полагаете, что болеть соматически гораздо более приемлемо, чем иметь эмоциональные проблемы. Иными словами, чтобы избавиться от тревоги, вы начинаете беспокоиться (читай – размышлять) о том, чем вы можете быть больны или заболеть, что, напротив, лишь усиливает тревогу. В этой связи беспокойство, как заезженная пластинка мыслей о самых разных ужасных и невыносимых болезнях, выступает для вас когнитивным избеганием, поскольку позволяет вам на какое-то время избегать самого чувства тревоги (рис. 22). Вы также можете считать, что должны думать и понимать, как вы себя чувствуете, однако вам гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами чувства и эмоции, в том числе и тревогу.

Запомните: чем большую тревогу вы испытываете, тем больше вы беспокоитесь, но чем больше вы беспокоитесь, тем большую тревогу вы испытываете. В этом и состоит порочный круг бегства от тревоги (рис. 23).

В этой связи вам следует учиться принимать свою тревогу и разрешать себе тревожиться, ведь борьба с тревогой, сопротивление ей, попытка её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают тревогу, словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от своей тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески тревоги. Сопротивляясь ей, вы провоцируете её на ответную реакцию, будто бы назло себе поедая апельсины при наличии у вас аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?»