Патрик Кинг - Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

• Самосознание, самоуважение, самосопереживание и умение говорить «нет» тесно взаимосвязаны. Если вы знаете, кто вы и чего вы хотите, вам проще провести границы. При адекватной самооценке вы знаете себе цену и можете говорить «нет».

• Чтобы повысить самооценку, следует избегать сравнений с другими людьми. Чтобы побороть неуверенность, следует найти опору в своих собственных ценностях и принципах, напоминая себе, что важно для вас. Следует также практиковать благодарность, осознанное самопринятие и сравнивать себя только с собой же.

• Еще один метод – проанализировать свои основные убеждения и изменить те, которые внушают вам, что вы ни на что не годитесь. Обратите внимание на негативный внутренний голос и постарайтесь опровергнуть эти убеждения и мысли, чтобы сформулировать другое мировоззрение. Осознанно ищите доказательства в поддержку новых, адекватных убеждений, которые принесут вам радость.

• И последний метод – практиковать самосопереживание. Можно проанализировать критический внутренний голос и сопоставить его с сопереживающим альтер эго, которое защищает, хвалит и оберегает вас. Дневник сопереживания поможет переписать утверждения внутреннего голоса и приглушить негатив, отгородившись от разрушительной внутренней критики.

• Наше отношение к миру отражает наше отношение к себе. Если улучшить одно, улучшится и другое.

• Наша цель – стать человеком, который считает слово «нет» совершенно нормальным и приемлемым, доказывающим, что вы уважаете себя и самосопереживаете.

• Говорить «нет» – важный навык для нашего благополучия, поскольку без него мы не можем защитить свои границы. Умение говорить «нет» тесно связано со здоровой самооценкой и уважением к себе и помогает экономить свои ментальные, эмоциональные, финансовые и физические ресурсы.

• Людям тяжело говорить «нет» по целому ряду причин. Чтобы устранить эти преграды, нужно, прежде всего, понять, что мешает вам говорить «нет».

• Одна из причин: вы верите, что, если на все всегда соглашаться, вас будут любить, принимать и ценить.

• Другая причина: вы боитесь, что, отказавшись, упустите что-то важное.

• Третья причина: вы соглашаетесь на просьбы и требования людей, потому что сопереживаете, чувствуете эмпатию, необходимость заботы и искренне хотите помочь.

• Четвертая причина: вы считаете себя обязанными сказать «да», даже если вам очень хочется сказать «нет», из ложного чувства долга или вины. Вы считаете, что так нужно.

• Возможно, у вас есть и другие причины, по которым вам тяжело сказать «нет», но в целом все они связаны с понятием созависимости.

• Созависимость – нездоровые отношения, где одна сторона берет на себя слишком много ответственности, а другая слишком мало. Если нам тяжело говорить «нет», мы считаем, что несем ответственность за эмоциональное состояние и счастье других людей.

• Нужно отказаться от этих убеждений, поскольку они вредят нашим отношениям, позволяют нарушать наши границы, вызывают раздражение, создают конфликт – и они просто не работают.

• Мировоззрение – наше все. Наши взгляды и отношение к миру играют роль фильтра, через который мы видим действительность. Если мы изменим свое мировоззрение, мы изменим свои чувства и поступки.

• Контрмировоззрение – приобретенное, привычное мышление, которое приносит больше вреда, чем пользы. Контрмировоззрение мешает говорить «нет» и проявляется в эмоциональных, когнитивных и поведенческих паттернах.

• Чтобы изменить пагубное мировоззрение, необходимо остановиться и подумать, что происходит; сформулировать эмоции или мысли; затем наметить простые шаги в другом, более плодотворном, направлении – к альтернативному мировоззрению. Далее принимайте решения, опираясь на адекватные, продуктивные принципы, то есть учитесь говорить «нет»!

• Одно из типичных контрмировоззрений звучит следующим образом – если я скажу «нет», значит, я плохой человек. Этот принцип можно преодолеть с помощью метода эмоциональной калибровки. Для этого мы настраиваемся на позитив, практикуем благодарность, ведем дневник, вдохновляемся мотивирующими утверждениями и приятными занятиями, чтобы отвлечься от проблемы.

• Второе контрмировоззрение – если я скажу «нет», значит, мне все равно. Ложное убеждение в основе этого мировоззрения говорит, что забота обязывает вас к действиям и что, если вы сопереживаете, вы не можете сказать «нет» или провести границы. Эту мысль можно изменить, записав более сбалансированные, альтернативные варианты и возвращаясь к ним, пока они не перерастут в привычку.