Ричард Дэвидсон - Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

Другим способом укрепления связей между префронтальной корой и вентральным стриатумом является методика под названием «терапия благополучия», разработанная Джованни Фава из Болонского университета в Италии. Предназначенная для улучшения компонентов благополучия – независимости, мастерства взаимодействия со своим окружением, позитивных межличностных отношений, личностного роста, целей в жизни и самопринятия – терапия продемонстрировала перемещение людей к позитивной крайности аспекта прогнозирования, что дало им способность поддерживать положительные эмоции. Хотя сканирование мозга до и после не проводилось, учитывая все то, что мы знаем об участках мозга, лежащих в основе этих компонентов, вполне можно поспорить, что терапия благополучия укрепляет префронтальную кору и ее соединения с вентральным стриатумом.

Каждый день на протяжении недели делайте следующие три упражнения:

1. Запишите одну положительную черту, которая характеризует вас, и одну положительную черту того человека, с которым вы регулярно общаетесь. Делайте это три раза в день. В идеале вы будете записывать разные черты каждый раз, но если вы застряли на том, что ваш коллега «всегда готов помочь», то все в порядке.

2. Регулярно выражайте благодарность. Обратите внимание на те моменты, когда вы говорите «спасибо». И когда вы это делаете, смотрите прямо в глаза тому человеку, которого благодарите, и проявите столько искренности, сколько только сумеете. Ведите дневник. В конце дня обратите внимание на каждый случай, когда вы чувствовали подлинную (пусть даже и недолгую) связь с другим человеком во время выражения благодарности.

3. Регулярно делайте комплименты (коллеге, который хорошо выполнил задание; соседу, вырастившему прекрасный сад; незнакомцу за красивое пальто). Смотрите прямо в глаза человеку, которому говорите комплимент. В дневнике отметьте все случаи, когда вы чувствовали подлинную связь с тем, кого похвалили.

Через неделю выполнения этих упражнений отметьте, какие изменения вы заметили в своем аспекте прогнозирования. По всей вероятности, вы обнаружите, что положительные эмоции длятся немного дольше, а чувство оптимизма усиливается. (Кстати, я не рекомендую ходить и оскорблять людей или быть неблагодарным, если вам нужно быстро переместиться из позитивной крайности прогнозирования. Вместо этого придерживайтесь ожидания возможных будущих негативных последствий, как я опишу ниже.) Как и в случае с физическими упражнениями, вам, вероятно, нужно найти действенный способ поддержания установившейся практики. Когда ваше прогнозирование стало таким, как вы хотели (позитивным или негативным), важно продолжать тренировку в темпе и объеме, которых будет достаточно для поддержания установки в оптимальной для вас зоне.

Если же вы желаете сделать свое прогнозирование более негативным, то вашей целью является снижение активности в прилежащем ядре или вентральном стриатуме (или в обеих областях) либо ослабление связей между ними. Если вы чувствуете, что ведете себя слишком уж оптимистично, перемещаясь по позитивной части аспекта прогнозирования до невероятных крайностей, тогда вам следует представить себе потенциальные негативные последствия своих действий.

Если вы планируете сделать дорогостоящую покупку, проведите какое-то время, размышляя о возможных негативных последствиях этого решения. Если вы склонны купить шикарный новый автомобиль (даже если ваш нынешний в прекрасном состоянии), запишите все, что может пойти не так или снизить его привлекательность: тот факт, что стоимость падает на несколько тысяч долларов, как только вы покупаете машину; то, что вы постоянно должны будете помнить, насколько осторожным теперь нужно быть во время движения или парковки, чтобы не получить даже небольшой царапины (то, о чем вы уже перестали беспокоиться с нынешней машиной); то, как ежемесячные платежи заставят вас сократить расходы на другие вещи, которые вам нравятся.

Если вам нужен быстрый результат, вместо или в дополнение к упражнениям, которые изменят нейронные основы вашего аспекта прогнозирования, вы можете внести изменения в свое окружение, чтобы оно было более приспособлено к вашему положению в аспекте. Если вы пытаетесь двигаться к позитивной крайности, заполните свое рабочее пространство и дом оптимистичными и приятными напоминаниями о счастливых временах и людях, которые придают смысл вашей жизни (фотографии близких людей и мест, которые ассоциируются с сильным положительным чувством). Меняйте снимки часто, может быть, даже раз в неделю, чтобы не успевать к ним привыкнуть. Вы гложете оставить фотографии тех же людей и мест, просто выберите другие. Если же вы хотите снизить уровень своего позитивного прогнозирования, заполните дом и рабочее место напоминаниями об угрозах для вашего благосостояния – описаниями стихийных бедствий или новостями об экологических и экономических угрозах. (Учитывая состояние мира в наши дни, можно просто просыпаться под новости радиостанции или читать с утра газеты.)