Адам Алтер - Не оторваться. Почему наш мозг любит всё новое и так ли это хорошо в эпоху интернета

Отвлечение вполне эффективно и в преодолении поведенческой зависимости – даже в большей степени, потому что вам не приходится бороться с воздержанием от веществ. Возьмем для примера привычку грызть ногти. Миллионы людей делают это, и многие перепробовали массу средств, которые оказались бесполезными. Кто-то покрывал ногти неприятным на вкус лаком. Другие утверждали, что победят дурную привычку одной лишь силой воли. Проблема обоих подходов в том, что они не предлагают заместительного поведения. Да, вы не будете грызть ногти какое-то время, пока ощущаете неприятный вкус. Но тем самым вы просто заставляете себя подавить желание грызть ногти. Мы знаем, что подавление не работает. Как только вы перестанете красить ногти, то тут же начнете грызть их с той же силой, что и раньше, а то и хуже. У некоторых людей это желание оказывается настолько сильным, что они сгрызают даже ногти, покрытые горьким лаком, из-за чего у них формируется причудливо позитивная ассоциация между неприятным вкусом и облегчением от удовлетворения потребности.

Отвлечение же работает очень эффективно. Кто-то сжимает мячик, крутит в пальцах цепочку или брелок. Их руки заняты, и желания грызть ногти не возникает. В книге «Сила привычки» Чарльз Дьюхигг описывает такую форму изменения привычки как «золотое правило». Согласно «золотому правилу», привычка состоит из трех частей: сигнал (то, что вызывает поведение); рутина (само поведение); вознаграждение (ощущение, которое приучает наш мозг к повторению привычного поведения в будущем). Легче всего преодолеть дурную привычку или зависимость, сохранив сигнал и вознаграждение, но при этом изменив рутину – то есть заменив изначальное поведение отвлечением. Если человек грызет ногти, то сигналом может быть беспокойство, возникающее перед нежелательным поведением: поиск шершавых кончиков ногтей, которые можно сгладить зубами. Такому человеку можно предложить новую рутину – например, игру с мячиком. И, наконец, поскольку вознаграждением должно стать ощущение завершенности, возникающее от полной сглаженности ногтей, нужно установить рутинную процедуру – например, десять сжатий мячика, – которую можно завершить.

Инновационное агентство The Company of Others прекрасно понимает ценность замещения дурных привычек хорошими [147]. На сайте агентства читаем: «Мы живем и мыслим, опережая тенденции». Одна из таких тенденций – зависимость от смартфонов. В 2014 году агентство запустило продукт Realism. Это «умное устройство ради блага человечества» было призвано бороться с зависимостью от смартфонов. Простое устройство представляло собой красивую пластиковую рамку, напоминающую смартфон без экрана. С одной стороны, это едкая насмешка над тем, как смартфоны отвлекают нас от реальной жизни здесь и сейчас. Вместо того чтобы смотреть на экран, вы могли посмотреть сквозь эту рамку на то, что находится непосредственно перед вами. И вот как люди отреагировали на это новое устройство. На сайте агентства один мужчина говорит: «Рамка помогла мне восстановить отношения с женой, детьми и друзьями». Другая женщина сказала так: «Нам не нужен Instagram, чтобы насладиться десертом. Никому нет дела до наших чизкейков».

На глубинном уровне Realism для зависимых от смартфонов – то же самое, что никотиновая жевательная резинка для курильщиков и мячик для тех, кто грызет ногти. Это удобная замена настоящего смартфона, потому что он имеет те же размеры, помещается в карман и дает человеку те же сигналы физической обратной связи, какие возникают при использовании смартфона. Привлекательным новое устройство делает его соответствие «золотому правилу»: сигнал, по которому вы тянетесь за телефоном, теперь заставляет доставать пластиковую рамку, и вы получаете те же физические признаки награды, поскольку устройство выглядит как телефон и ощущается так же. Сигнал и вознаграждение остались неизменными, но рутина погруженности в смартфон заменена более полезной альтернативой.

Хотя «золотое правило» – это полезное руководство, разные зависимости требуют разных замен рутины. То, что подходит тем, кто постоянно проверяет электронную почту за обедом, может не подойти игроману, подсевшему на WoW. Важно найти то, что сделало изначальную зависимость столь привлекательной [148]. Иногда одно и то же аддиктивное поведение возникает по совершенно разным причинам. Когда Айзек Вайсберг размышлял о своей игровой зависимости, он понял, что общение с другими игроками избавляло его от чувства одиночества. Чтобы окончательно победить зависимость, Вайсберг начал активную социальную жизнь и нашел новую работу, которая позволяла ему строить прочные отношения. Вайсберг был хорошим спортсменом, так что аспект победы над врагами в WoW его не привлекал.