Рик Хансон - Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными

Не имеет значения, что вы делаете — оставляете в покое, отпускаете или впускаете. Во всех случаях нужно проявлять осознанность , то есть оставаться в настоящем моменте. Само по себе это предполагает наблюдение, чтобы активными целенаправленными усилиями подтолкнуть свой разум в нужном направлении. Работа с разумом не идет вразрез с осознанностью. Фактически она нужна, чтобы выработать внутреннюю силу.

Осознайте внешний и внутренний миры, все, что происходит вокруг вас, и свои чувства по отношению к этому. Осознанность — не простое самоосознание. К примеру, занимаясь хайкингом, я максимально осознаю тот факт, что мой партнер страхует меня и следит за мной, даже если я очень далеко!

В трудных или неприятных ситуациях, когда в вашем саду ожидается гроза, существуют три способа задействовать свой разум. Они составляют полезную пошаговую последовательность. Во-первых, объединитесь со своим чувством. Наблюдайте за ним и примите его таким, какое оно есть, даже если оно неприятно. Во-вторых, в подходящий момент — через несколько секунд, если речь идет о знакомой тревоге, либо через несколько месяцев или лет в случае потери близкого человека — начните отпускать негатив. Расслабьте свое тело, чтобы снизить напряжение. В-третьих, отпустив негатив, замените его на что-то позитивное. К примеру, вспомните ощущение от общения с тем, кто ценит вас, и затем сохраняйте его десять-двадцать секунд. Третий шаг не просто приятен сам по себе. Он также дает устойчивые выгоды. Принимая положительный опыт, вы не только сажаете цветы в своем разуме. Вы создаете новые нейронные цепи в своем мозге. Вы перенастраиваете мозг на счастье.

Мозг постоянно учится , и он устроен таким образом, чтобы меняться под воздействием чувств. Меня поражает такой факт: наши чувства, ощущения, желания и мысли медленно, но неуклонно преобразуют его нейронную структуру [30] Кандель Эрик. В поисках памяти. Возникновение новой науки о человеческой психике. М.: Астрель, 2012; Joseph E. LeDoux. Synaptic Self: How Our Brains Become Who We Are. New York: Penguin Books, 2003. . Когда вы читаете это предложение, в пяти отделах вашего мозга, заполненных похожей на сыр тофу тканью и окруженных триллионом вспомогательных клеток, 80–100 миллиардов нейронов посылают друг другу сигналы. Для этого они используют примерно полквадриллиона соединений, называемых синапсами. Эта удивительно быстрая, сложная и динамичная нейронная активность постоянно меняет ваш мозг. Активные синапсы становятся более чувствительными, и в течение нескольких минут начинают расти новые. Загруженные участки получают больше крови, поскольку им нужно больше кислорода и глюкозы для выполнения своей работы. Гены внутри нейронов «включаются» или «выключаются» [31] Victoria Ho et al. The Cell Biology of Synaptic Plasticity // Science. 2011. 334. P. 623–628; D. Feldman. Synaptic Mechanisms for Plasticity in Neocortex // Annual Review of Neuroscience. 2009. 32. P. 33–55; Gianluigi Mongillo et al. Synaptic Theory of Working Memory. Science. 2008. 319. P. 1543–1546. . При этом пассивные синапсы отмирают в процессе, который иногда называют нейронным дарвинизмом: выживают самые активные.

В основе психической активности — изображений и звуков, мыслей и чувств, сознательных и бессознательных процессов — лежит нейронная активность [32] Glen O. Gabbard. A Neurobiologically Informed Perspective on Psychotherapy // British Journal of Psychiatry. 2000. 177. P. 117–122; Кандель Э. В поисках памяти. . Ее основная часть происходит в мозге, как рябь на воде. Она не оказывает никакого продолжительного воздействия. Но интенсивная, продолжительная или непрерывная психическая и нейронная активность, особенно осознанная, оставляет прочный след на нейронной структуре [33] Kandel. A New Intellectual Framework for Psychiatry // American Journal of Psychiatry. 1998. 155. P. 457–469. . Так постоянный поток воды постепенно меняет русло реки. Как говорят исследователи: нейроны, которые горят вместе, связываются. Психические состояния становятся нейронными чертами. День за днем ваш разум формирует ваш мозг.

Именно это ученые называют зависящей от опыта нейропластичностью. В последнее время эта тема приобрела широкую популярность. Например, выяснилось, что лондонские таксисты, знающие наизусть клубок улиц, похожий на спагетти, уплотнили нейронные слои в гиппокампе — участке мозга, помогающем создавать визуально-пространственные воспоминания [34] Eleanor Maguire et al. Navigation-Related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers // National Academy of Sciences. 2000. 87. P. 4398–4403. . Словно накачивая мускулы долгими тренировками, эти водители нарастили в нем новую ткань. Другой пример — медитация [35] Кроме ствола головного мозга, гипоталамуса и гипофиза многие участки мозга представлены парами: один слева, другой справа, в том числе гиппокамп и островок. К сожалению, представители нейронауки говорят об этих парных органах в единственном числе (например, гиппокамп). Я тоже следую этой традиции. . Сторонники медитации осознанности увеличили количество серого вещества, то есть нарастили кору мозга, в трех ключевых областях. Речь идет о префронтальной коре , которая находится подо лбом и контролирует внимание [36] Eileen Luders et al. The Underlying Anatomical Correlates of Long-Term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter // NeuroImage. 2009. 45. P. 672–678; Sara Lazar et al. Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness // Neuroreport. 2005. 16. P. 1893–1897. , инсуле [37] Britta Holzel et al. Investigation of Mindfulness Meditation Practitioners with Voxel-Based Morphometry // Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2008. 3. P. 55–61; Lazar et al. Meditation Experience. , которая используется, чтобы настроиться на самих себя и других людей, и гиппокампе [38] Luders et al. Anatomical Correlates of Long-Term Meditation; Holzel et al. Investigation of Mindfulness Meditation. . Ваши ощущения не просто создают новые синапсы, что само по себе удивительно. Каким-то образом они проникают в ваши гены — крошечные ряды атомов в спиралевидных молекулах ДНК внутри ядер нейронов — и изменяют принципы их работы. Так, при регулярной практике расслабления вы повысите активность генов, успокаивающих реакции стресса [39] Jeffery Dusek et al. Genomic Counter-Stress Changes Induced by the Relaxation Response // PLoS One. 2008. 3. e2576. . Вы сделаете себя более устойчивым в условиях стресса.