Рональд Ренг - Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки [litres]

Я подозреваю, что достиг второго вентиляционного порога. За ним начинается зона гипервентиляции. Дефицит кислорода становится настолько сильным, что молочная кислота, которая до этого постепенно накапливалась в мышцах, вдруг заставляет организм прекратить усилия. «Ты уже выдыхаешься, – сухо констатирует Даниэль Хольцингер. – Можешь еще немного побарахтаться, но уровень потребления кислорода не растет. Хотя ты продолжаешь дышать, в какой-то момент у тебя наступит внутреннее удушье, потому что организм не сможет выводить углекислый газ».

Таким образом, вопрос, хочу ли я еще побороться, отпадает сам собой. Сходя с «дорожки», я весь дрожу от напряжения.

«Твой второй вентиляционный порог находится на отметке 16,3 километра в час, что соответствует 3:40 на километр, – говорит Даниэль Хольцингер. – Если хочешь улучшить этот показатель, то при всем твоем богатом опыте тебе придется себя ограничивать. Это значит, что скорость в интервальных тренировках и темповых длительных забегах не должна превышать 16 километров в час».

На берегу Талверы я не засекал время, но предполагал, что преодолеваю километр быстрее, чем за 3:40, потому что в прошлом был достаточно быстрым бегуном. Однако закисление уже при скорости 17 километров в час ясно показывает, где проходит мой истинный рубеж.

«Для своих лет ты на прекрасном уровне, – говорит Даниэль Хольцингер, словно прочитав что-то на моем лице. – Твой метаболический возраст составляет 31 год, и это говорю не я, а приборы. Ты мог бы свободно пробежать марафон менее чем за три часа».

Мы чисто теоретически просчитываем мои возможности, если я всерьез начну тренироваться для участия в марафоне. Сколько километров мне придется пробегать для этого в неделю, выяснить не получается. Я должен сам каждую неделю смотреть, какие объемы нагрузок способен выдержать организм. Однако, по мнению Даниэля Хольцингера, совершенно ясно, что в основе тренировок должно лежать именно количество километров, преодоленных в легком темпе. В общих чертах он рекомендует 80 процентов тренировки отводить на продолжительный медленный бег в районе первого вентиляционного порога. В моем случае это означает черепаший темп – 5:30 на километр. Остальные 20 процентов посвящаются интенсивному бегу у второго вентиляционного порога. В моем сегодняшнем состоянии это 3:40 на километр. Когда я спрашиваю, какие именно виды быстрого бега больше всего подходят для воображаемой подготовки к марафону, Даниэль, к моему удивлению, отвечает: «Не имеет значения».

Но ведь любой тренер по бегу считает делом чести придумать какую-нибудь хитроумную интервальную схему. Одни делают ставку на «пирамиду», где интервалы составляют 2–3—4—3–2 минуты. Другие настаивают на том, что надо пробежать 5 раз по 300 метров, а затем сделать еще одну пробежку с той же скоростью, но более длительную, порядка 1200 метров – для повышения скоростной выносливости.

«Происходит чрезмерное усложнение моделей, – говорит Даниэль Хольцингер. – На мой взгляд, самое важное – около 20 процентов тренировочных километров проходить в интенсивном темпе вблизи второго вентиляционного порога, а как именно – не имеет значения».

Стефен Зайлер, ученый из Южной Норвегии, собрал тренировочные протоколы ведущих бегунов со всего мира – из Кении, Новой Зеландии, Португалии и многих других стран. При этом он обнаружил одну общую черту. Распределение нагрузок осуществлялось примерно в следующей пропорции: 80 процентов – продолжительный медленный бег, 20 процентов – интенсивная скоростная тренировка. «Из этого я делаю вывод, что не так уж важно, дополнишь ты медленную пробежку двумя километрами быстрого бега или на следующий день устроишь интервальные забеги 5 раз по 400 метров, – говорит Даниэль Хольцингер. – Главное, чтобы на быстрый бег выделялось 20 процентов – не больше».

Таким образом, если вы бегаете, к примеру, по 60 километров в неделю, то около 48 километров должны преодолевать в медленном темпе, а двенадцать – в быстром. На какие отрезки вы поделите эти двенадцать километров, решайте сами. Можете пробежать их хоть за один раз. В этом километраже не учитываются разминка и заминка, а также бег трусцой в промежутках.

Зайлер приводит конкретный пример. Норвежский бегун Эйстейн Сюлта уменьшил скоростную составляющую своих тренировок с 28 до 13 процентов и взамен уделил повышенное внимание продолжительным медленным забегам для развития выносливости. Дистанция, пробегаемая за неделю, увеличилась с 67 до 114 километров. Как следствие, Сюлта улучшил свое время на дистанции 3000 метров с препятствиями с 9:11 до 8:31, то есть с регионального до европейского уровня.