Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Основываясь на современных представлениях об эмоциях, Джеймс Гросс (1998) разработал весьма влиятельную теорию эмоциональной регуляции, которую он назвал процессуальной моделью. В этой модели пять разных процессов разворачиваются во времени и вносят свой вклад в выражение и регулирование эмоций. Прежде чем испытать эмоцию, вы можете прибегнуть к ориентированному на будущее процессу, именуемому отбором ситуаций. Другими словами, у вас есть возможность осознанно делать выбор: участвовать в определенных ситуациях, которые принесут, вероятнее всего, приятные эмоции, и избегать те, что порождают эмоции неприятные. Например, вы когда-нибудь пытались избежать встречи с начальником, потому что в его присутствии чувствовали себя тревожно и некомфортно? Решая целенаправленно избегать его, вы тем самым снижаете вероятность возникновения такого рода неприятных эмоций. И напротив, стараясь проводить время с любимыми друзьями, мы, можно сказать, ищем способы выбора ситуаций, доставляющих позитивные эмоции. Как вы поймете позднее, дисфункциональные способы использования отбора ситуаций часто бывают причиной тревоги и других подобных эмоций.

Если невозможно избежать ситуации, провоцирующей тревогу, вы можете изменить свое эмоциональное состояние путем ее модификации. Другими словами, вы сохраняете влияние на то, как развитие ситуации воздействует на эмоции. Вообразите, что вы, проводя презентацию, запинаетесь на каждом слове. Разумеется, вы очень огорчаетесь, не исключено, что даже цепенеете. Ваше сознание переполнено мыслями о том, что о вас думает аудитория, и этого достаточно для очень неприятных переживаний. Однако представьте, что вы задействуете юмор, чтобы сгладить ситуацию. Шутки по поводу ваших запинок помогут всем расслабиться и облегчат ношу, которую вы на себя взвалили. Таким образом, совершая недвусмысленные попытки изменить природу трудной для вас ситуации, а не просто смиряясь с ней, вы можете прийти к совершенно иному эмоциональному опыту.

Даже если способов изменить происходящее нет, вы можете попытаться изменить свое восприятие ситуации, используя внимание. Фокусируя его на определенных особенностях текущей обстановки или, наоборот, стараясь не сосредотачиваться на них, вы имеете возможность усилить или ослабить интенсивность эмоции. Представьте, что вы в магазине со своей мамой, и она говорит что-то огорчительное для вас в присутствии продавца. Отвлекая себя и перемещая фокус внимания от маминых комментариев и реакции продавца, вы сможете ограничить степень испытываемого стыда или расстройства. Более того, вам можно использовать когнитивные оценки , то есть то, как вы определяете ситуацию, чтобы повлиять на ее восприятие и значимость эмоции. Например, вместо того чтобы воспринимать комментарии мамы как тревожные и унизительные, вы можете подумать, что никогда больше не увидите этого продавца. И не имеет никакого значения, что он о вас подумает, так как его мнение никоим образом не повлияет на ваше будущее.

Последний процесс – это модуляция ответа. Это попытка прямого влияния на образ действий, провоцируемый эмоцией. Такие попытки могут быть физическими, ментальными или поведенческими. Высокий уровень тревожности способен мотивировать вас к максимально возможному избеганию пугающих вас ситуаций или людей. Если брать сценарий со «страшным» боссом, то, если встречи с ним избежать невозможно, вы будете стараться поговорить как можно быстрее и скрыться с его глаз. Ваша реакция на стратегию избегания может повлиять на ваше эмоциональное состояние в целом. Один вариант – принять свою тревогу и желать избежать встречи с начальником, но не позволять этим устремлениям диктовать вам возможный образ действий. Оказываясь в этой пугающей ситуации, вы можете изменить свою естественную реакцию на нее. Другой распространенный пример модуляции ответа – подавление. Допустим, высокий уровень гнева может принудить вас накинуться на кого угодно или что угодно, вызвавшее недовольство. Однако во многих ситуациях подобное поведение недопустимо. Если вы находитесь на людях, крики или нервный срыв привлекут нежелательное внимание. И могут потребоваться осознанные усилия по подавлению или снижению проявлений гнева.

ПРАКТИКА

Вспомните недавние эпизоды из жизни, когда вы регулировали свои эмоции, задействуя различные процессы (отбор ситуаций, модификацию ситуации, внимание, когнитивные оценки, модуляцию ответа). Подумайте, как вы выбрали и модифицировали ситуацию, как ваша интерпретация и использование фокуса внимания повлияли на ваши эмоции, и попытались ли вы изменить образ действий, к которому они вас подталкивали.