Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Беспокойство и руминация могут поначалу казаться безвредными, но и то и другое включается в череду негативных настроений. В сущности, они без всякой необходимости порождают негативные мысли и вызывают тревожные или депрессивные состояния, мало того, снижают вашу способность решать проблемы, лишают мотивации и отбивают у друзей и родственников желание оказывать вам поддержку. Повышая уровень осознанности и понимания импульсов и спусковых механизмов беспокойства и руминации, вы учитесь редуцировать последствия повторяющегося негативного мышления.

Подавление

Вы пытались когда-нибудь не думать о чем-то? Может быть, у вас был плохой день на работе и вы хотели избежать любых мыслей и чувств, связанных с ним. Или, например, вы стали свидетелем ужасного происшествия и не желаете никогда больше думать о случившемся. Если такое бывало, то вы, вероятно, использовали стратегию эмоциональной регуляции, известную как подавление. Подавлением называют сознательную попытку прекратить думать об определенной ситуации или событии. Доказано, что подавление повышает не только физиологическую реактивность (при помощи симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги»), но и собственно тревожность. Исследования показали, что когда испытуемых просят специально подавить мысли о провоцирующих тревогу ситуациях, эти мысли не только не уходят, но и усиливаются [Roemer and Borkovec, 1994]. В рамках другого исследования выяснилось, что постоянное подавление эмоционально заряженных мыслей может привести к тому, что в будущем справляться с тревожными мыслями будет сложнее [Wenzlaff and Wegner, 2000]. Дело в том, что длительное применение подавления как стратегии эмоциональной регуляции со временем снижает вашу способность учиться адекватному управлению эмоциями.

Избегание

Как уже было отмечено в главе 3, человек может активно избегать не только определенных объектов и ситуаций, которые вызывают чувство тревоги, но и самих эмоций. Избегание эмоций является негативным подкреплением (см. гл. 3), поскольку связано с бегством от эмоций, которые кажутся вам неприятными или невыносимыми. Хотя избегание приносит некое мгновенное облегчение, когда вы чувствуете тревогу и беспокойство, но вместе с тем лишает вас шанса научиться должным образом справляться с эмоциями и полностью их модифицировать. Если подобное происходит достаточно часто, вы в конечном итоге теряете способность нормально перерабатывать эмоции, решать проблемы и справляться с негативными мыслями и эмоциями.

Все стратегии эмоциональной регуляции, представленные в этой главе, – это варианты активного стремления управлять собственными эмоциональными реакциями. Важно помнить, что необходимо осознанно применять более адаптивные стратегии, такие как переоценка, решение проблемы, принятие и децентрация, а не дезадаптивные (подавление и избегание). Также не забывайте, что старые привычки трудно преодолевать и что эффективная эмоциональная регуляция достигается практикой!

Навыки осознанности, описанные в этой главе, могут использоваться в любой ситуации, независимо от вашей занятости. Применяйте их в сочетании с конкретными стратегиями эмоциональной регуляции, которые мы описали, чтобы помочь вам более успешно справляться с факторами стресса. Главное – быть гибким в применении стратегий эмоциональной регуляции. Осознанность позволит вам лучше понимать текущий момент и оценивать, какие эмоции могут быть наиболее полезны прямо сейчас, а гибкость поможет стать хозяином своих эмоций. И вы серьезно продвинетесь по пути осознанного регулирования эмоций.

Человеческий мозг потрясающе сложен. Он перерабатывает огромные объемы информации с невероятной скоростью. Хотя вы обычно осознаете его произвольные операции, многие действия, которые вы совершаете, являются автоматическими и почти невоспринимаемыми. Подумайте о своем последнем разговоре с кем-либо. Вам нужно было помнить правила грамматики, чтобы общаться? Вряд ли вы планировали, какое слово в предложении будет подлежащим, какое – сказуемым, какое – определением и т. д. Ваша способность говорить грамматически правильно является естественной, поскольку ваш мозг оборудован для переработки информации на большой скорости. Точно так же и другие когнитивные способности, в частности внимание, базируются на автоматической, бессознательной работе, координируя поведение в целом.