Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Прежде всего, мы сфокусируемся на природе тревоги и интеграции теории и практики осознанности и техник регулирования эмоций. Затем рассмотрим определенные научные принципы и самые свежие исследования по теме научно обоснованных вмешательств, предоставив рациональное объяснение использования техник, позволяющих обвести собственную тревогу вокруг пальца. Прочитав эту книгу, вы научитесь осознанно:

♦ уделять внимание своей тревоге;

♦ противостоять тревоге, а не избегать ее;

♦ гибко реагировать на собственные эмоции;

♦ понижать уровень осознанных и неосознанных угроз своему эмоциональному благополучию;

♦ принимать свои эмоции;

♦ формировать долгосрочные привычки регулирования эмоций;

♦ избавляться от избегающих поведенческих стратегий;

♦ применять комплексную модель эмоциональной регуляции и осознанности для успешного преодоления тревоги.

Во введении мы познакомим вас с основными понятиями, включая определения, дадим базовую информацию и приведем примеры тревоги, эмоциональной регуляции и осознанности.

Тревога – это негативное настроенческое состояние, часто сопровождающееся физическими симптомами, именуемыми физиологическим тонусом. Это негативное состояние характеризуется нервозностью, дурными предчувствиями и мрачными представлениями о будущем, а также эмоциональными (страх, печаль, гнев) и поведенческими (избегание ситуаций и объектов, вызывающих тревогу) реакциями. Например, если во время отдыха в кресле вам на руку села оса, у вас могут появиться тревожные мысли типа «я не хочу, чтобы меня ужалили». Вы можете сильно испугаться и ощутить различные физические симптомы: ускоренное сердцебиение, учащенное дыхание и мышечное напряжение. Возможно, вы даже поведете себя порывисто: вскочите с кресла, спасаясь бегством, закричите или замашете руками, прогоняя осу.

Возьмем еще один пример. Представьте, что вы ведете машину по хайвею и вдруг замечаете в зеркале заднего вида полицейскую мигалку. Что именно вы подумаете? Как себя поведете? И как отреагирует ваше тело? Подумайте несколько секунд над каждым из этих вопросов или опишите свои реакции на листе бумаги. Ваша реакция на этот провоцирующий тревогу сценарий полностью зависит от того, что вы думаете о данной ситуации и как вы на нее реагируете.

Тревога – крайне субъективное переживание, то есть особое для каждого человека. Кроме того, тревога бывает разной по интенсивности: в одних и тех же ситуациях люди испытывают слабую или очень сильную тревогу. Когда она становится чрезмерной или выходит из-под контроля, это может быстро стать проблемой и повлиять на способность человека нормально функционировать. Если вы когда-либо испытывали проблемы с тревогой, вы определенно не одиноки! В тот или иной момент это случалось почти с каждым. Однако если ваша тревога не проходила в течение длительного времени, заставляла вас страдать либо избегать вызывающих ее объектов или существенно влияла на вашу жизнедеятельность, то она может оказаться симптомом психического расстройства. Есть три обширных категории диагностируемых тревожных состояний, и все они поддаются коррекции:

♦ Тревожные расстройства (специфические фобии, социальное тревожное расстройство, паническое расстройство, агорафобия и генерализованное тревожное расстройство).

♦ Обсессивно-компульсивные и смежные с ними расстройства.

♦ Травмо- и стрессогенные расстройства.

Были ли вы когда-нибудь настолько встревожены, что у вас начиналась дрожь, тремор? Может быть, вы задыхались или рыдали, когда вам не удавалось решить определенную задачу? Произносили ли гневные тирады из-за чего-то, что заставило вас тревожиться? Такого типа состояния обычно означают (во всяком случае, на какое-то время), что ваши эмоции не слишком хорошо регулируются. В психологии эмоциональной регуляцией называют ментальные и поведенческие процессы, при помощи которых люди влияют на свои и чужие ощущения. Как вы пытаетесь воздействовать на то, что чувствуете, когда ощущаете и как переживаете и выражаете это [Gross, 2008] – по сути и есть эмоциональная регуляция.

В современных научных теориях, касающихся эмоций и их регулирования, подчеркивается, что эмоции могут быть как полезными, так и вредными. С одной стороны, ваши эмоции способны облегчить ваши отношения и межличностные взаимодействия, улучшить запоминаемость важных событий и даже помочь вам вести себя определенным образом. С другой – эмоции могут возникнуть в неподходящее время, оказаться слишком сильными или не соответствующими ситуации. В зависимости от контекста, особенно в случаях, когда вы тревожитесь или боитесь, вам определенно пригодится умение осознанно влиять на свои эмоциональные реакции.