Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Когда на вас нападает тревога, вы боретесь или бежите? Как она влияет на ваше поведение? В этой главе мы научим вас, как управлять тревогой, постепенно побеждая свои страхи при помощи научно обоснованного вмешательства, известного как техника конфронтации. Прежде всего рассмотрим, как избегающие стратегии поведения могут иногда лишь усиливать тревогу.

Избегание – это признак тревоги. Активно избегая вещей, которые заставляют вас бояться или тревожиться, вы тем самым избегаете эмоциональных переживаний, связанных с тревогой. В краткосрочной перспективе такой подход выглядит разумным. Кроме того, большинство людей просто целенаправленно не хотят испытывать тревогу. Тем не менее эта стратегия может стать проблемой, поскольку лишает вас возможности встретить свои страхи лицом к лицу. Это не только поддерживает ваши проблемные отношения с пугающим объектом или ситуацией, но и усиливает вашу тревожную реакцию на будущие столкновения с ними. Такая цепочка приводит к повышению уровня тревожности и беспокойства, потере уверенности в себе, усилению физических симптомов тревоги и более частым случаям избегающего поведения.

Например, если вы боитесь собак и делаете все возможное, чтобы избежать их, то все равно можете в какой-то момент столкнуться с одной из них. Однако чем больше вы избегаете собак, тем больше возрастает ваша тревога. Избегание, в сущности, подпитывает порочный круг тревоги, сохраняя ваш страх и культивируя дезадаптивный подход к управлению тревогой через избегание. Если вы хотите прервать этот цикл, вам придется противостоять своей тревоге, целенаправленно и постепенно встречаясь с объектами и ситуациями, которые заставляют вас тревожиться.

Что такое избегание?

Один удивительно простой способ преодолеть тревогу – проанализировать характерные для вас модели поведения в тревожном состоянии. Ваше поведение чрезвычайно тесно связано с вашими эмоциями, мыслями и телесными ощущениями, которые сильно активизируются в периоды тревоги. Фактически поведенческие ответы на страх и тревогу редко происходят, если вообще когда-либо происходят, от реального объекта или ситуации. Они возникают из-за вашего проблемного отношения к собственным страхам. То, как вы решаете себя вести в тревожные периоды, поддерживает и укрепляет эту дезадаптивную взаимосвязь. Таким образом, единственный способ изменить свое самочувствие при тревоге – вести себя иначе, чем вы делали в прошлом, целенаправленно и постепенно «знакомя» себя с вещами, которые заставляли вас тревожиться и которых вы обычно старались избежать. Далее в этой главе мы научим вас некоторым техникам, позволяющим решить эту задачу.

Как уже упоминалось во введении, тревога, как и ваша реакция на нее, – это глубоко субъективный опыт, отличающийся у разных людей. Даже лично ваши симптомы тревоги и их интенсивность могут варьироваться в зависимости от ситуации и контекста. Если вы хотите проверить правильность любого из этих утверждений, подумайте, насколько по-разному люди реагируют на мышь, пробежавшую в переполненной аудитории. Некоторые цепенеют или кричат, другие запрыгивают на стулья, третьи лишь слегка недоумевают и смотрят на чужую панику с удовольствием. Эти различные реакции основаны на том, как люди относятся к потенциальному контакту с мышью.

А теперь представим, что вы посещаете курс, на котором лекции проводятся каждый день. Представляя свою тревогу, подумайте, как бы вы отреагировали, если бы кто-то выпустил в аудитории мышь в понедельник. А теперь – во вторник. В среду. Как менялась бы ваша реакция, если бы мышь появлялась в аудитории каждый день в течение недели? А в течение месяца? Даже если вы ненавидите мышей, мы гарантируем, что через неделю или по крайней мере через месяц ваша тревога в их присутствии уменьшится благодаря эффекту повторяемости.

ПРАКТИКА

Поразмышляйте о том, как могли бы меняться со временем ваши тревожные реакции и что могло бы влиять на эти изменения. Например, вы можете быть более или менее встревоженными в зависимости от окружения (допустим, от того, дома вы или в общественном месте), времени суток, людей, находящихся рядом (семья, друзья, незнакомцы и т. д.), самочувствия (устали, счастливы, больны, довольны) или даже оттого, насколько часто и с какой продолжительностью повторяется данный опыт.

Что такое тревожное избегание?