Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Например, Вердж после двух командировок в Афганистан стал испытывать сильный страх, слыша звуки вертолетов, сирен, выстрелов и взрывов. Но самый сильный страх вызывали взрывы – Вердж оценил его более чем в 100 баллов. Фейерверки стали приводить его в ужас, поэтому День независимости США и канун Нового года были для него кошмаром, наполненным повторяющимися приступами паники. Вердж решил сначала сосредоточиться на преодолении интенсивного страха перед взрывами, чтобы иметь возможность наслаждаться праздниками со своей семьей.

Наконец, важно, как часто вы оказываетесь в той или иной ситуации, вызывающей тревогу. Заполнение бланка должно было помочь вам определить ситуации, которые тревожат вас чаще всего. Снижение тревоги, которую вы чувствуете в часто возникающих ситуациях, может значительно улучшить качество жизни, поскольку эти ситуации сильно влияют на вашу повседневность. Например, почтальону, который боится собак, вероятно, стоит сначала поработать над этим страхом, так как этот триггер возникает в его жизни ежедневно и не раз.

Как вы смогли убедиться, предложенный в этой главе бланк чрезвычайно полезен для определения ситуаций, реакцию на которые вы хотели бы изменить. Выявив свои триггеры в этих ситуациях, вы узнаете, чему нужно обучить свое миндалевидное тело. Не обязательно перестраивать реакции на все триггеры. Лучше измените триггеры в тех ситуациях, где тревога встает на пути ваших личных целей и мечтаний, избавьтесь от триггеров, приносящих самые большие страдания, или триггеров, с которыми вы сталкиваетесь наиболее часто. Вообще, лучше начинать с ситуации, в которой снижение уровня тревоги значительно улучшит вашу жизнь. В следующей главе мы объясним, как перенастроить миндалевидное тело, чтобы достичь этого.

В предыдущей главе мы обсуждали, как миндалевидное тело учится реагировать страхом или тревогой на определенные триггеры. Едва такая реакция сформировалась, изменить этот паттерн и заставить миндалевидное тело прекратить реагировать на триггер очень трудно. Но если стереть эмоциональные воспоминания, сформированные миндалевидным телом, нельзя, то поспособствовать образованию в миндалевидном теле новых связей нам вполне по силам. Эти новые связи будут конкурировать с теми связями, которые вызывают страх и тревогу. Чтобы заставить миндалевидное тело создать новые связи, мы должны предъявить ему ситуации, которые противоречат ассоциации между триггером и негативным событием. Если вы даете миндалевидному телу новую информацию, которая не согласуется с тем, что оно испытывало ранее, оно будет создавать новые связи в ответ на эту информацию и учиться на новом опыте.

Предъявление миндалевидному телу новой информации позволяет перенастроить его так, что у вас будет больше возможностей контролировать свою тревогу. Это можно сравнить с открытием объездной дороги на загруженном участке шоссе. Создав новый нервный путь и часто используя его, вы вводите запасной маршрут, чтобы избежать проблем. Реакция страха и тревоги больше не является вашим единственным вариантом. Вы можете выбрать другие, более спокойные реакции в качестве объездного пути вокруг вашей тревоги.

Исследования показали, что за обучение новому в миндалевидном теле отвечает латеральное ядро (Phelps et al., 2004). Именно ему вы должны сообщить новую информацию, если хотите обучить миндалевидное тело реагировать по-другому. Связей коры с миндалевидным телом немного, да и те не идут прямо в латеральное или центральное ядро. От коры информация передается промежуточным нейронам, совокупности нервных клеток, которые находятся между латеральным и центральным ядрами. Эти нейроны позволяют коре в некоторой степени влиять на текущие реакции, однако прямых связей с латеральным ядром у коры, по-видимому, нет.

Итак, если вы хотите ослабить влияние миндалевидного тела на мозг, эмоции и поведение, вы должны определенным образом переобучить его. С помощью методов экспозиции, описанных в этой главе, вы можете сообщить новую информацию латеральному ядру и перенастроить проводящие пути, связанные с конкретными триггерами.

Если задуматься, вокруг каждого из нас есть люди, которые преодолели даже страхи, считающиеся врожденными. Например, в больших городах вы можете видеть людей, которые свисают на веревках и моют окна высоких небоскребов. Очевидно, они бывают совершенно спокойны во время выполнения этой работы. Любители водных лыж, верховой езды или бальных танцев тоже должны были преодолеть страх перед этими занятиями. Обучение плаванию или вождению часто требует, чтобы люди преодолели тревогу.