Максим Дорофеев - Путь джедая [Поиск собственной методики продуктивности]

Рис. 60. Лечь спать без смартфона

Есть мнение, что мало от какой зависимости можно избавиться, но ее можно заместить чем-то менее вредным. И тут опять поле для экспериментов. Попробуйте вместо смартфона в постели

• почитать бумажную книгу (сразу масса вариантов: художественную, на иностранном языке, профессиональную, научно-популярную, детям и т. п.);

• заняться какой-нибудь практикой осознанности (например, в книге Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность» {44} есть хороший набор практик);

• послушать музыку;

• если вы женаты / замужем, тут тоже есть масса вариантов;

• самый неожиданный вариант: спать…

«Г***оконтент отвлекает от реальных проблем — что перед сном как раз норм» [36].

«Каждый раз адский зуд, ну хоть один видосик, ну одну серию сериала, жизнь проходит. Постоянная битва…»

«Нет проблем не брать с собой телефон в постель, когда засыпаешь. Актуальнее — не брать его в туалет перед сном или сразу после сна».

«Самому сделать это довольно просто. А вот жену уговорить никак не могу».

«Заметил по себе, что чем выше тревожность, тем чаще смотрю телефон перед сном или сразу по пробуждении».

«Перед отходом ко сну в голову часто приходят мысли о планах на будущее, о неприятном опыте, о том, что произошло за день. Порой это мешает уснуть, и телефон спасает именно тем, что отвлекает от мыслей до момента, когда сон организму становится крайне необходим, и тело быстро засыпает, не успевая вернуться к мыслям».

«В дополнение к тому, чтобы засыпать без экранов, я бы также посоветовал принимать пищу без экранов» [37].

«Смартфон — рабочий инструмент. Смешно будет выглядеть колхозник, который берет в кроватку лопату».

«Когда встаешь рано и работаешь много + тренировка, вечером мгновенно засыпаешь с телефоном в руке или под урлы-урлы телевизора, даже не успев начать потреблять контент» [38].

Эта практика базируется на современном взгляде на биологию сна. Если кратко [39], природа создала нас так, чтобы ночью мы хотели спать, а днем не хотели. «День», «ночь», «хотеть спать», «не хотеть спать» — это все наши человеческие понятия, которые природе по большому счету безразличны. На уровне физиологических процессов «день» — это время суток, когда в спектре окружающего света много синей составляющей, а «ночь» — когда ее мало (ночью, кстати, тоже светло, но этот свет находится в невидимой человеческому глазу части спектра). Хотим мы спать или нет, определяет наличие в крови гормона мелатонина, который также называют гормоном сна. И пока глаз принимает синюю составляющую спектра, мелатонин не вырабатывается. Как только синей составляющей спектра глаз видит мало, гормон сна начинает поступать в кровь [40]. В итоге получается забавно: человек ложится в постель, а ему не спится. Он думает: «Какой смысл просто так лежать, как дурак, возьму-ка я смартфон и что-то почитаю, пока не сплю», — и начинает смотреть в экран, в спектре излучения которого, как правило, очень много синей составляющей.

При этом не важна и ее яркость. Даже если вам в глаза светит тусклый экран или синий светодиод от зарядки, это может подавить выработку гормона сна. Из этой вакцины естественным образом вытекает следующая…

Рис. 61. Полуночные лучи бодрости

«Я пошел еще дальше. Существует движение go grey campaign — делать экран телефона черно-белым (в настройках эмуляции ограниченных возможностей). Это офигенно. Гораздо меньше развивается зависимость, инстаграмчик не такой залипательный, мемасики не такие смешные, начинаешь относиться к телефону как к инструменту, а не источнику дофаминов. Очень рекомендую такой радикализм».

«Изменение цветов на экранах вгоняет меня в уныние. Я слишком заранее узнаю, что день заканчивается».