Руби Уэкс - Быть собой

На велотренажере или беговой дорожке сконцентрируйте внимание на ступнях, в частности там, где они соприкасаются с педалями или дорожкой. Почувствуйте каждое движение, каждый дыхательный цикл (вдох — выдох). Через 20 секунд расслабьтесь.

На велотренажере сфокусируйте внимание на паховой зоне, где тело соприкасается с седлом велосипеда, на бедрах и нижней части живота. (Иными словами, на той области, которую бы закрыли полноразмерные плавки.) Глубоко дышите и постарайтесь уловить все ощущения в этой области. Если ваши мысли переключились на что-то другое, мягко верните фокус на ощущения в этих частях тела. На беговой дорожке на 20 секунд сфокусируйте внимание на этой же зоне. Затем расслабьтесь.

Далее на 20 секунд сфокусируйте внимание на нижней части спины, постепенно поднимитесь выше, до плеч. Как вы чувствуете положение тела? Вы сгорблены, напряжены? Расправлены ли плечи, или вы сутулитесь? Обратите на это внимание, но ничего не меняйте. Расслабьтесь.

На 20 секунд сосредоточьтесь на ощущениях в руках, как они держат ручки тренажера. Уверенно и сильно или пальцы напряжены и онемели? Мягко возвратите блуждающие мысли к ощущениям в руках. Расслабьтесь.

Сконцентрируйтесь на шее и на лице. Наклонена ли голова вперед, назад или в сторону? Просканируйте части лица: подбородок, челюсти, губы, язык, нос, лоб, верхняя часть головы. Какое у вас выражение лица? Вы похожи на горгулью? Уделите этому 20 секунд.

Наконец, в последние 20 секунд просканируйте все тело — от пальцев ног до макушки; на вдохе наполняйте легкие воздухом, словно вы воздушный шар, на выдохе ощутите пустоту внутри. Расслабьтесь.

Если вам так и не удалось сфокусироваться ни на одной из этих областей тела, обойдитесь без самокритики. Вернитесь к тому, что обычно делаете во время тренировки. Если вам нужно отвлечься и для этого посмотреть MTV, послушать музыку в наушниках или полистать журнал Heat, так и сделайте. Если вы замечаете, что вы это делаете, это и есть осознанность — даже если вы осознанно смотрите MTV.

Сгибание рук с утяжелением

Возьмите гантель (того веса, с которым вы обычно работаете) или банку консервов (или чего угодно) в правую руку. Исходная позиция: рука вытянута вдоль тела. На выдохе согните руку в локте и поднимите утяжеление до уровня плеча. На вдохе опустите руку в исходное положение. Обратите внимание, испытываете ли вы дискомфорт или боль в любой другой части тела, не участвующей в упражнении. Повторите десять раз на каждую руку. Если это слишком трудно, повторяйте по пять раз.

Сгибание трицепса

Возьмите утяжеление в правую руку, поднимите руку прямо над головой. На вдохе согните руку в локте и заведите ее назад, за голову (словно вы хотите почесать спину между лопаток). На выдохе выпрямите руку вверх, возвращая ее в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую руку. Со временем увеличьте число повторений.

Упражнение на пресс

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. Положите руки за голову. На выдохе втяните в себя живот, словно вы получили удар в него, и поднимите верхнюю часть корпуса (следите, чтобы вы не тянулись вверх за счет мышц шеи). Просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что в упражнении задействованы только брюшные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте от пяти до десяти повторений.

Упражнение на мышцы ягодиц

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите нижнюю часть туловища, опираясь на плечи, пупок смотрит строго вверх. На некоторое время задержитесь в этом положении, продолжая напрягать ягодицы, пока не почувствуете легкую боль (не адскую) в задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Как я и обещала: упругие ягодицы и осознанность — в одном флаконе. Сделайте пять повторений.

Запишите в дневник любые наблюдения, которые пришли вам в голову во время или после выполнения упражнений.

Вот несколько возможных вопросов для размышлений:

• Отличаются ли привычные упражнения после того, как вы начали практиковать во время их выполнения осознанность?

• Вы помните, о чем именно начинали думать, когда теряли концентрацию?

• Заметили ли вы какие-то изменения в том, как вы занимаете и сохраняете какое-то положение?

На этой неделе постарайтесь продолжать выполнять трехминутное дыхательное упражнение дважды в день, когда вы теряете ясность мысли или появляются тревога или раздражение, или же просто для того, чтобы вернуться в настоящий момент.