Алексей Красиков - Я в порядке! Самопомощь при неврозах [ВСД, панические атаки, тревоги и страхи]

Сначала нужно понять, в каких ситуациях у вас возникают сильные эмоции, и когда вы говорите «я должна» или «он должен». То есть нужно выделить ситуации, когда возникает долженствование.

Например: «Кассир не должна», «Мама не должна», «Папа не должен», или «Я разозлилась из-за того, что мама вошла в комнату без стука, а она не должна так делать» и так далее.

Функционально это выглядит так: объясните себе, что вы сейчас ошибаетесь, понимая ситуацию именно через «должен».

Используйте такие обороты: «Было бы лучше», «Я бы хотела», «Было бы неплохо». Конечно, сначала по старой привычке вы будете злиться и раздражаться, вас что-то взбесит, но теперь вы себе скажете так: «Я сейчас взбесилась, потому что он не должен так себя вести, но на самом деле я не права, было бы неплохо, если бы и он вел себя иначе».

То есть вы должны постоянно проводить анализ своих мыслей, делать работу над ошибками, чтобы видеть, где вы создали жесткое убеждение, которое привело вас к эмоциональной реакции. Со временем это станет вашей хорошей привычкой.

Вот типичные оценочные суждения:

«Муж не должен так поступать, иначе он глупец»;

«Я не должна совершать ошибку, иначе я глупая»;

«Меня не должны уволить, иначе я никчемная».

Определения «никчемная», «глупая», «никому не нужная» и являются оценочными суждениями. И если вы верите в то, что вы никчемная, только потому, что вас уволили, то я вам искренне сочувствую, потому что на самом деле это определение вы даете себе сама. «Если я это сделала, я такая», «Если он это сделал, он такой».

Забудьте о подобных определениях, используйте такие аргументы: «Не суди других да не судим будешь», «Каждый человек имеет право быть таким, каким считает нужным, и делать то, что он считает нужным», «Определять это я не имею права».

Откажитесь от оценочных суждений и старайтесь мыслить в таком ключе: «Было бы неплохо, если бы я не совершала ошибок, но я прекрасно понимаю, что ошибки не говорят о том, что я плохая женщина», «Было бы неплохо, если бы мой муж вел себя всегда так, как я хочу, но это не означает, что, если он поступает иначе, он плохой человек», «Было бы неплохо, если бы кассир не ошибалась, давая мне сдачу, но ее ошибка не означает, что она плохой человек».

Отсекайте определяющие слова о себе и о людях от самой ситуации.

Слово «катастрофизация» образовано от слова «катастрофа», что означает событие с трагическими последствиями. Человеку свойственно не просто понимать суть событий иррационально, но и представлять сложные или непонятные ситуации как катастрофу. Никогда аэрофоб не сможет рассуждать так: я сейчас полечу на самолете, у нас откажет правый двигатель, нам придется сесть с одним двигателем, что абсолютно нормально, или нам придется развернуться и направиться в аэропорт вылета. Он если начал фантазировать, то дойдет до самого трагического финала из всех возможных. Если самолет – то всмятку, если развод – то ужас и катастрофа, то есть любая ситуация воспринимается как апокалипсис. И вот сидит такой товарищ в своем теплом кабинете и думает: «Если я пойду на улицу, то со мной случится беда, и третьего не дано».

У невротиков нет понимания середины: если тахикардия – то инфаркт, если давление поднимется – то непременно инсульт. А разве может быть иначе?

Катастрофизация в широком понимании – это постоянная привычка преувеличивать. Успокойтесь, не надо забегать вперед. Вы так уверены, что с вами произойдет что-то плохое? А почему бы не быть третьему варианту?! Почему вы не допускаете, что вы справитесь с любым эмоциональным напряжением и не произойдет никакой катастрофы?

Скажите себе: ты преувеличиваешь, ты по привычке рассматриваешь наиболее драматичный финал и в это веришь. Не просто рассматриваешь, а веришь в то, что реализуется худший из всех возможных сценариев.

Во-первых, нужно дать себе по рукам со словами: «Ты преувеличиваешь», во-вторых, спросить себя: «Откуда ты знаешь, что именно так и будет?», в-третьих, попытаться понять, «как может быть еще», – и это самое важное.

Я расскажу, как разрабатывается алгоритмическое мышление.

Представим, что вы пришли в кафе, заказали обед, поели и при расчете поняли, что вам дали сдачу на сто рублей меньше, чем положено. И первая ваша мысль – официантка хотела вас обмануть. У вас моментально возникает злость.