Радж Рагунатан - Грусть пятого размера. Почему мы несчастны и как это исправить

Еще одна практика с громадным потенциалом для уменьшения зависимости и уклонения – самосострадание. Как вы помните, важным компонентом самосострадания является общечеловечность, включающая признание того, что трудности и неудачи случаются у всех. Это признание помогает ощущать больший контакт с другими, усиливает ощущение защищенности и снижает как зависимость, так и уклонение. Самосострадание деактивирует «систему угроз», которая ассоциируется с чувством незащищенности и оборонительной позицией, и активирует «систему самоутешения», которая ассоциируется, в числе прочего, с безопасной привязанностью.

Вдобавок к выражению благодарности и самосостраданию есть еще одна стратегия для укрепления чувства защищенности и уменьшения зависимости/уклонения. Эта стратегия станет главным фокусом внимания в следующей главе, поскольку она является третьей привычкой очень счастливых людей: это потребность любить (и отдавать).

Шкала разработана Дэниелом Расселлом (1996), включает вопросник из 20 пунктов. Обведите кружком одно из четырех чисел рядом с каждым пунктом, чтобы указать, насколько часто вы ощущаете подобные чувства, учитывая, что 1 = «никогда», а 4 = «почти всегда».

Вначале сложите свои результаты по следующим пунктам: 2, 3, 4, 7, 8, 11, 12, 13, 14, 17, 18; затем замените результаты обратными (вычитая их из 5) для пунктов 1, 5, 6, 9, 10, 15, 16, 19, 20, после чего подсчитайте их сумму. Затем сложите обе суммы, чтобы получить итоговую оценку степени вашего одиночества.

Высокую степень одиночества определяет результат в 44 балла или выше. Низкий уровень одиночества – от 28 и ниже.

Следующие утверждения касаются ваших чувств в романтических отношениях. Нас интересует, как вы ощущаете себя в отношениях вообще, а не только в своих текущих отношениях. Отвечайте на каждое утверждение, указывая, насколько вы согласны или не согласны с ним. Отмечайте свой ответ, используя следующую шкалу для подсчетов:

Сложите результаты по пунктам, связанным с тревожностью (или зависимостью): 2, 4, 6, 8 (замените результат обратным, т. е. вычтите его из 8; например, если вы поставили себе 5 в пункте № 8, ваш итоговый результат по этому пункту будет составлять 8–5 = 3, и т. д.), 10, 12; сложите результаты для пунктов, связанных с уклонением: 1 (обратный), 3, 5 (обратный), 7, 9 (обратный), 11. Если ваш результат выше 25 по любому из подсчетов, у вас есть тенденция к зависимости; если в обоих случаях результаты ниже 25, то вы в безопасности. Обратите внимание, что некоторые люди (около 5 %) оказываются и тревожными (зависимыми), и «уклонистами».

Возьмите лист бумаги и запишите следующее:

1. Ваш близкий друг пребывает в унынии, переживает какие-то серьезные трудности. Как бы вы поступили в такой ситуации (особенно если вы в этот момент в наилучшей форме)? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и отметьте тон, которым вы, как правило, разговариваете с друзьями.

2. Теперь вы в унынии, переживаете серьезные трудности. Как вы поступаете в таких ситуациях? Запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и отметьте тон, которым вы разговариваете с собой.

3. Заметили разницу? Если да, спросите себя, почему она есть. Какие здесь действуют факторы или страхи, которые приводят к тому, что вы обращаетесь с собой и другими по-разному?

4. Запишите, что, по-вашему, могло бы измениться, если бы вы реагировали на себя страдающего так же, как обычно реагируете на страдающего близкого друга.

Почему бы вам не попробовать обращаться с собой как с близким другом и не посмотреть, что из этого выйдет?