Джефф Хейден - Миф о мотивации

Уверен, этому факту можно найти научное объяснение. Проверено мной: если я съедаю четыре миндальных ореха за 15 минут до еды, то чувствую себя менее голодным и поглощаю гораздо меньше пищи. Кроме того, немного полезных жиров полезно для здоровья.

Кроме того что пить больше воды полезно для здоровья, вы частично заполняете желудок и быстрее почувствуете себя сытым.

Часто мы едим просто из-за того, что вкусно. Следовательно, мы продолжаем есть, после того как насытились. Избыточное питание – одна из причин лишнего веса. Обращайте внимание на сигналы тела и прекращайте есть, как только почувствуете себя сытыми.

Если вы едите слишком быстро, то не успеваете получить сигнал о насыщении. Старайтесь есть медленнее, чем обычно. Через несколько дней желудок приспособится к новому способу питания и приступы голода станут намного слабее. Так вы сбросите предыдущие «настройки» восприятия насыщения.

Мука и сахар – наши злейшие враги. А значит, такие продукты, как белый хлеб, печенье, макароны, белый рис и картофель надо исключить из рациона. То же самое относится и к «белым жирам», таким как сливочное масло и твердый сыр. Замените все белое овощами, фруктами и полезными постными белками из бобовых, рыбы, тофу и курицы. Только благодаря этим ограничениям вы потеряете около килограмма – как минимум.

Такое легче сказать, чем сделать, думаете вы. А вот и нет! Это легко сделать. Включите в рацион постный белок (рыбу, птицу, яичные белки) с двумя порциями овощей либо одной порцией овощей и порцией фруктов.

Потребует ли такое нововведение дополнительного планирования? Разумеется. Ежедневно продумывайте, что будете есть завтра, и по мере возможности заранее покупайте продукты и готовьте еду. Когда наступит время трапезы, вам не придется принимать решение о том, что же есть; вы просто съедите то, что и собирались.

Решения – это «убийцы» изменений в поведении, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы в процессе реализации плана действий не пришлось их принимать.

Кстати, обратите внимание на то, что вы по ходу дела не ведете подсчет калорий; я лично этого не делал. Если вы едите здоровую пищу и не добавляете в нее много сливочного масла, заправок, соусов и тому подобного, калории заботятся о себе сами. Кроме того, вы уже знаете, какие продукты вам не следует есть, для этого не нужна специальная компьютерная программа для подсчета калорий.

Потребляя за один прием пищи меньше еды и отказавшись от «белых продуктов», вы, конечно же, периодически будете чувствовать голод. В качестве полуденного перекуса можно съедать протеиновый батончик: просто и удобно, можно есть на ходу. Перекус в целях утоления голода полезен, в отличие от перекуса, ради того чтобы что-то жевать.

Обращаю ваше внимание на слово «дополнительных». Иными словами, если вы и раньше занимались спортом, эти калории уже учтены и играют роль в вашем весе, поэтому нужно сжигать больше калорий. Каким образом? Выбирайте сами. Но имейте в виду, что, если вы не безумец, изнуряющий себя тренировками до полусмерти, то для сжигания 500 килокалорий вам понадобится физическая активность в течение хотя бы одного часа в день. Часовая прогулка быстрым шагом со скоростью пять километров в час съест от 300 до 400 килокалорий, в зависимости от вашего веса.

Я предпочитаю сжигать калории на велосипеде. Если я проезжаю 25–30 километров в час и включаю в дистанцию пару-другую крутых подъемов, то легко сжигаю от 700 до 800 калорий в час. Что выберете вы, решайте сами, но непременно выполняйте все, что запланировали. Сжигая дополнительно 500 килокалорий в день – при условии, что вы не увеличиваете потребление еды, – к концу месяца вы сбросите килограмма полтора и с меньшей вероятностью будете переедать во время приема пищи, потому что не захотите, чтобы тяжелый труд, который вы уже вложили в похудение, пропал понапрасну.

Существует множество калькуляторов для подсчета сжигаемых в ходе упражнений калорий. Выберите один из них, а также вид физической активности – и вперед.

Любите сладкое? Вот и я сладкоежка. Но сладости – это вкус, а эту потребность можно удовлетворить довольно быстро. Например, иногда после еды я медленно-медленно, по одному съедал три или четыре шоколадных чипса. Калорийность их была ничтожна, а вкус неповторим, и я чувствовал себя чуть менее похожим на постящегося монаха.