Игорь Вагин - Умейте мыслить гениально. Как принять решение

За последние десять лет проведено как минимум четыре мета анализа, основанных на официально опубликованных исследованиях. И все они пришли к одному и тому же выводу: физическая подготовка заметно сказывается на когнитивных способностях. Сегодня в этой области проведено множество исследований по всему миру. Любопытно, что все они не имеют ничего общего с гимнастикой для мозга, ни в коем случае.

Вы ничего не учите. Вы просто занимаетесь ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде и т. д. Всего три раза в неделю. Но это приводит к тому, что ваши когнитивные показатели улучшаются в самых разных аспектах памяти, восприятия и принятия решений. Просто удивительно, каких огромных результатов можно достичь благодаря незначительному изменению образа жизни.

Виды физических нагрузок.

Аэробные нагрузки – любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Эксперименты показывают, что именно кардио упражнения являются наиболее эффективными в увеличении скорости кровотока основных зон. В ходе исследований было выявлено, что женщинам, у которых уровень физподготовки был выше, удалось набрать больше баллов в процессе оценивания управляющих способностей. Кроме этого, у них обнаружили усиление кровотока в области головного мозга, отвечающую за постановку целей и задач, планирование, целеустремленность и эмоциональность.

К аэробным нагрузкам можно отнести: аэробику; бег трусцой; быстрая ходьба; плавание; прыжки на скакалке; танцы; занятия на кардио тренажерах и другие.

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.

Анаэробные нагрузки – в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода.

Как показывают результаты исследований, систематические анаэробные тренинги оказывают позитивное влияние на здоровье головного мозга. У женщин, занимающихся силовыми тренировками даже 1 раз в неделю, кровоток в головном мозге сильнее, чем у тех, кто не занимается.

Отдельно можно выделить стретчинг, который отлично дополнят два первых вида физических нагрузок и выполняется в конце аэробных и анаэробных упражнений. Суть стретчинга – это растяжка мышц и сухожилий специальными упражнениями.

Главные принципы режима питания людей умственного труда:

1. уменьшение калорийности еды до уровня реальных энергетических затрат;

2. максимальное удовлетворение потребностей организма в макро– и микронутриентах;

3. повышение моторной функции желудочно-кишечного тракта;

4. оптимальное разнообразие продуктов питания;

5. 4-х, 5-ти разовый режим питания.

Энергетическая ценность питания. При умственном труде и минимальной мышечной нагрузке энергетические затраты должны быть не больше 80–90 ккал/час и составляют в среднем 1800–2300 ккал в сутки. За счет белков, жиров, углеводов должно обеспечиваться 10–30 – 60 % суточной калорийности.

Потребность в белках обычно составляет от 58 до 72 г/сутки, количество белков животного происхождения – не менее 55 %. Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам, мясу и рыбе нежирных сортов. За счет молочных продуктов должно обеспечиваться около половины поступающего животного белка.

В связи с этим рекомендуется использовать творог, сыры, куриное мясо, говядина, яйца, треска, лосось, сельдь и др.

Следует отметить, что избыточное потребление белков при умственном труде опасно, так как повышенное количество нуклеопротеинов в составе таких продуктов как говяжья печень, красное мясо, икра рыб, яичный желток могут нарушить баланс между процессами возбуждения и торможения центральной нервной системы. Кроме того, повышенное потребление белков способствует развитию подагры, вследствие задержки в организме мочевой кислоты.

Потребность в жирах людей умственного труда должна быть уменьшена и составлять 60–70 г/сут. Избыточное потребление его при гиподинамии быстро приводит к набору массы тела, ожирению. Нужно уменьшить потребление жиров животного происхождения, в составе которых преобладают твердые насыщенные жирные кислоты (бараний, говяжий жир)