Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Если вы твердо решили быть к себе снисходительны, понимая, что вы просто человек, будет проще признаться в том, что сердиться плохо и этим вы лишь вредите себе. Но если вы упорно проклинаете себя, считаете, что у вас скверный характер, потому что вы вышли из себя, то так и будете отказываться признавать, что рассердились, станете подавлять свою злость или находить для нее оправдания. Кстати, у вас ничего из этого не получится. Признайте, что сердиться плохо, но это поправимо!

Сформулируйте иначе те мысли, из-за которых вы разозлились. Примите решение по-другому размышлять на эту тему в будущем и мысленно потренируйтесь. Теперь для вас очевидно, что вы требовали от своего начальника обходительного и справедливого обращения, а когда он повел себя иначе, сказали себе: «Какой ужас! Какое право он имел вести себя не так, как я хочу! Что за негодяй! Чтоб он сдох!»

А теперь спросите себя (это точка D, обозначающая дискуссию о гневе): «А что такого ужасного в том, что мой начальник повел себя по-хамски и несправедливо? Почему он не имеет права так себя вести? Где доказательства, что я этого не вынесу? Он правда такой негодяй, что ему надо сдохнуть, и мне от этого станет лучше?»

Ответить на это вы можете так: «Ничего страшного, что он мне нахамил и был несправедлив. Это раздражает, но не более того! У него же есть право вести себя так, как ему хочется. Пусть он неправильно поступил и мне не нравится его поведение, но я вполне в состоянии с этим справиться. Меня тоже не надо считать негодяем за то, что я совершил ошибку и вывел его из себя. Так что и его негодяем считать не надо!»

Заметьте, что когда вы интерпретировали эту ситуацию с помощью РЭПТ и алгоритма АВС, вы не отмахнулись от собственной ответственности за то, что разозлились на своего начальника и тем самым создали вероятность того, что в будущем он снова на вас разозлится. Вы честно признались себе, что рассердились и что это было неправильно. Вы постарались понять, какие ваши действия вызвали этот гнев и что вы сможете сделать в будущем, чтобы снова не разозлиться. Это самое главное, потому что ваш здравый смысл подсказывает, как легко и естественно люди могут рассердиться. Вы снисходительно отнеслись к себе за то, что спровоцировали свой собственный гнев, и научились обсуждать его.

Как только вы сможете признать свои ИУ, которые во многом провоцируют ваш гнев, и обсуждать их, вы сумеете разработать несколько конкретных действий, которые помогут вам выпустить пар, не причиняя никому вреда, а также подстегнут тех, на кого вы рассердились, переосмыслить собственные действия. Вот как это можно сделать.

1. Постарайтесь формулировать «Я-высказывания» вместо «Ты-высказываний». Если вы ненавидите своего начальника за то, что он заставил вас работать сверхурочно и не заплатил за это, не говорите ему: «Несправедливо привлекать меня к сверхурочной работе! Как вы можете!» Подобное утверждение обвиняет лично его в недостойном поведении и предполагает, что он понимает, как это плохо, и потому никогда и ни при каких обстоятельствах не должен этого делать. Ваше обвинение вряд ли заставит его выслушать вас с милой улыбкой.

Лучше сформулируйте свою мысль в качестве «Я-высказывания»: «Я так понимаю, что меня попросили поработать сверхурочно без дополнительной оплаты, и мне это не нравится. Разве это справедливо? Может быть, я что-то неправильно понимаю, не могли бы вы мне объяснить, что происходит?» Такого рода «Я-высказывание» показывает, что вы чувствуете, что вы с чем-то не согласны, но дипломатично выражаете эти мысли вслух. Вы дали понять, что вам неприятно, но в ярость вы не впадаете, даже если при этом сердитесь.

2. Когда вы сердитесь на тех, кто не осознает, что «ведет себя плохо», постарайтесь говорить веско и убедительно, но не свысока. Если, например, кто-то из ваших сотрудников постоянно опаздывает, не надо говорить: «Как вы смеете постоянно так себя вести? У нас тут опоздания недопустимы!» Лучше скажите так: «Я не знаю, в курсе ли вы были, устраиваясь на эту работу, что у нас существует абсолютный запрет на опоздания. Сначала каждому, кто опаздывает на несколько минут, делает предупреждение его непосредственный начальник, а если это продолжается, то на сотрудника налагается штраф. В нашей компании уже давно существует это правило, и мы рекомендуем его придерживаться. И я пригласил вас сюда для того, чтобы обсудить ваши опоздания, которые стали представлять проблему».