Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Как только вы прожили эту сцену и вызвали у себя чувство гнева и напряжения в теле, снова потренируйтесь с техниками релаксации. Сконцентрировав внимание на каждой группе мышц, позвольте ощущению тепла, тяжести и расслабленности растекаться по всему телу.

Снизив напряжение и почувствовав, что расслабились, снова вернитесь к началу этой сцены, вызывающей у вас чувство гнева. Пусть он снова у вас возникнет – как и в первый раз, когда вы воображали себе развитие тех событий. Как только эта сцена прожита, снова вернитесь к ее началу и повторите процедуру релаксации, пока окончательно не расслабитесь и не успокоитесь. Хорошо бы вам так по три раза переходить от релаксации к проживанию сцены, вызывающей у вас гнев, каждый раз, когда вы тренируетесь. Ваша тренировка будет выглядеть примерно так: 1) начинаете с процедуры релаксации, потом воображаете сцену из жизни, вызывающую у вас злость, а затем возвращаетесь к релаксации; 2) сначала проживаете сцену гнева, потом переходите к релаксации; 3) снова повторяете сцену гнева, а потом релаксации. Всегда и начинайте, и заканчивайте с релаксации.

Пару дней потренируйтесь с первой сценой, после чего наступит такой момент, когда вам уже станет трудно сердиться, как только вы начнете представлять себе ее. Когда это произойдет, пора переходить ко второй сцене – и повторять для нее те же шаги, что и для первой.

У этого метода есть несколько преимуществ. Во-первых, вы сможете усовершенствовать свои навыки релаксации, с помощью которых будете реагировать на сложные ситуации. Теперь вы научитесь успокаивать себя на физиологическом уровне всякий раз, когда в вас начнет просыпаться чувство гнева. Во-вторых, постоянно воспроизводя воображаемые неприятные сцены, вы в конце концов к ним привыкнете. Со временем ваша физиологическая реакция на эти ситуации станет менее яркой, и вы в меньшей степени будете склонны к чрезмерно эмоциональным реакциям в реальной жизни.

Безусловно, вы можете придумывать все новые истории, вызывающие у вас чувство гнева, которые станут полезным материалом для тренировки. Как только возникает новая конфликтная ситуация, придумывайте такую сцену и прорабатывайте ее с опорой на свои навыки релаксации. Этот метод поможет вам применять техники телесного расслабления в ответ на множество ситуаций, в которых вы обычно выходите из себя.

Еще один прием работы с воображаемыми сценами гнева – репетиция рациональных утверждений в качестве способа решения проблем. Это утверждения, которые помогут вам преодолевать вашу философию гнева, концентрируясь на более рациональных и конструктивных мыслях. Подобные полезные утверждения можно выработать на основе прочитанного вами в предыдущих главах этой книги.

Например, сразу после того, как вы проработали воображаемые сцены из жизни, где вы сердитесь, постарайтесь мысленно отрепетировать несколько рациональных утверждений, прежде чем приступите к поэтапной тренировке процедуры релаксации. Вот несколько примеров таких полезных утверждений, которые использовала Фрэн в качестве способа преодоления придуманной ею сцены воображаемого гнева.

«Как неприятно, что со мной так поступили. Но ничего ужасного в этом нет. Я же пока работаю в этой фирме и могу начать подыскивать себе другую работу».

«В жизни случаются несправедливости. Я справлюсь с этим и не разозлюсь в ответ».

«Да, она вот так со мной обращается, но, может быть, она так делает под давлением руководства, мне ведь ничего об этом неизвестно. Что толку принимать это близко к сердцу».

Майлз придумал для себя следующие полезные утверждения, чтобы применять их, если разозлится за рулем:

«Вот бы все водители уважали окружающих, но, к сожалению, это не так. Встречаются и невоспитанные люди за рулем».

«Я стерплю грубость окружающих, совсем не обязательно выходить из себя. Вообще-то, если на такое злиться, то будет еще хуже».

«Ничего такого страшного, что водитель подрезал меня на трассе. Справлюсь как-нибудь».

«Ну и пусть другие люди иногда ведут себя неуважительно за рулем, может быть, они не так уж плохи, а просто куда-то торопятся».

Придумав себе такие рациональные утверждения, вернитесь к началу воображаемой ситуации и отрепетируйте сцены воображаемого гнева до того, как потренируетесь с техникой телесной релаксации.