Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

2. Я могу оспаривать свои иррациональные убеждения, исходя из принципов реальности, и особенно мои долженствования, показывая себе, что их не существует в социальной реальности. Если мне необходимо преуспеть, то у меня нет других вариантов. Если вы должны относиться ко мне хорошо, вы всегда должны поступать таким образом. Если условия всегда обязательно должны быть хорошими, то ничего другого и быть не может. Очевидно, что в реальности никто никому ничего не должен!

3. Я могу оспаривать свои нелогичные долженствования, показывая, что мое намерение что-то сделать не означает, что я должен это делать. Если я говорю, что вы должны относиться ко мне справедливо, то из этого не следует, что вы обязаны это делать. Если я требую, чтобы у меня были прекрасные условия, из этого не следует, что они должны быть такими.

4. Я могу оспорить мои иррациональные убеждения прагматически, показав себе, что если я верю, что я абсолютно точно должен преуспеть, что это ужасно, когда люди относятся ко мне плохо, и что я не вынесу неудач, то тогда я почти автоматически буду испытывать тревогу, ярость и находиться все время в подавленном состоянии.

5. Я вижу, что все мои переживания обычно тесно связаны с неприятностями, происходящими в моей жизни. Таким образом, я не испытываю тревогу, когда добиваюсь успеха или когда мне отвечают взаимностью любимые люди. Я часто расстраиваюсь, когда терплю неудачу или не получаю взаимности. Но между этими факторами нет причинно-следственной связи. Неблагоприятные события провоцируют тревогу, но я все еще должен прислушаться к своим иррациональным убеждениям, чтобы начать переживать. Многие факторы могут вызывать переживания, но иррациональные убеждения являются одними из основных, которые, к счастью, я могу изменить.

6. Не следует путать условные долженствования с абсолютными. Если я хочу есть, я должен раздобыть еду. Если я хочу понизить уровень своей тревожности, я должен признать, что я волнуюсь, попытаться выявить основные причины (например, мои иррациональные убеждения) и сделать что-то, чтобы изменить или устранить их. Если я чего-то хочу, я редко получаю это, ничего не делая или ожидая, что это достанется мне волшебным образом. Поэтому условные требования полезны и во многих случаях необходимы. Безусловные и абсолютистские долженствования – совсем другое дело. Мне не следует требовать от себя всегда демонстрировать отличные результаты. Я не могу требовать от вас, чтобы вы относились ко мне хорошо, потому что я этого хочу. Я могу придерживаться условных долженствований и отказаться от безусловных абсолютных требований.

7. Если я буду сохранять идеализированный образ себя, как показала Карен Хорни, и стремиться быть великим и безупречным, чтобы соответствовать ему, я почти наверняка столкнусь с собственным негативным образом и посчитаю себя довольно никчемным.

8. Чтобы убедить себя в том, что мои рациональные убеждения точны и эффективны и что я действительно, то есть на эмоциональном уровне, верю в них, я могу спорить с ними и парировать свои аргументы. Или я могу попросить другого человека, который знает меня, оспорить мои рациональные убеждения, чтобы посмотреть, смогу ли я действительно защитить их.

9. Я буду решительно оспаривать свои перфекционистские цели и убеждения и дам себе разрешение и смелость быть несовершенным – замечательная фраза, придуманная Софи Лазарсфельд. У меня может быть сильное предпочтение делать все отлично, особенно в определенных областях, но я не буду превращать это в требование.

10. Я почти всегда могу вытерпеть то, что мне очень не нравится, потому что я: (а) вряд ли умру от этого; (б) могу быть счастливым (возможно, чуть менее счастливым), несмотря на это; (в) могу извлечь пользу из этого; (г) могу учиться на этом; (д) могу повысить свою терпимость к фрустрации, выдержав ее; (е) буду крайне несчастен, если буду твердо настаивать на том, что не смогу этого вынести!

11. Если я скажу себе, что не могу вынести свои переживания, я буду вдвойне несчастен: во-первых, из-за того, что я не получил того, что, по моему мнению, я обязательно должен получить, и во-вторых, из-за своего страдания. Тревога причиняет неудобства, но не является чем-то ужасным, если только я не думаю наоборот.

12. Я понимаю, что при столкновении с такими же неудачами, несправедливым отношением со стороны других и плохими условиями жизни, многие люди не будут так остро реагировать, как это делаю я, и не будут страдать от тревоги и отчаяния. Таким образом, некоторые из моих друзей не будут критиковать себя за неудачи, не будут злиться на несправедливость других людей и будут испытывать сожаление и досаду, а не ужасаться плохим ситуациям. Поэтому я, как и другие люди, могу выбирать, что чувствовать и как реагировать на несчастья, если я подумаю о них рационально.