Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

2. Я могу экспериментировать с целым рядом техник отвлечения внимания, таких как остановка мыслей, медитация, йога, дыхание, расслабляющие виды спорта, чтение, развлечения и т. д. Я могу попробовать один или несколько из них, чтобы выбрать те, которые мне нравятся и помогают отвлечься от забот.

3. Если я сосредоточусь на плохих и «ужасных» вещах, которые могут со мной случиться (особенно на: «Что, если эта ужасная вещь случится!», «Предположим, что эта ужасная вещь случится!»), меня охватит тревога. Я всегда могу сказать себе: «А что, если это действительно произойдет…» и показать себе, что в худшем случае это будет крайне неудобно, но вряд ли разрушительно, если только я по глупости не посчитаю это действительно разрушительным!

4. Я могу использовать позитивные отвлечения, то есть заниматься теми вещами, которые мне нравятся в умственном и физическом плане, и использовать их не только для того, чтобы отключиться от забот, но и чтобы получать от этих занятий удовольствие.

5. Я могу отвлечься, слушая тревожную болтовню в моей голове, рассматривая ее с интересом, вместо того чтобы относиться к ней слишком серьезно. С помощью этого метода осознанности я увижу, что мне не нужно позволять моим мыслям завладевать мной и контролировать меня.

6. Самое лучшее, что я могу сделать, чтобы отвлечься, – это заинтересоваться трудной и увлекательной проблемой и продолжать ее решать, до тех пор пока я не окажусь в состоянии потока. Тогда я начну наслаждаться и настолько ею увлекусь, что мне уже трудно будет беспокоиться о привычных вещах. Моя заинтересованность, а не крайняя озабоченность решением проблемы и мои попытки найти конструктивные варианты решений будут поглощать меня настолько, что я просто не смогу в это время вернуться в лоно разрушительной тревоги. Однако если я настаиваю на том, что мне необходимо решить проблему или реализовать проект, над которым я работаю, и особенно на том, что я должен сделать это замечательно, я буду тревожиться и не смогу войти в конструктивное состояние потока.

7. Погрузившись в долгосрочные, жизненно важные, захватывающие занятия, такие как создание семьи, развитие бизнеса или карьеры, я буду отвлекаться от беспокоящих забот и оставаться собранным и заинтересованным в течение многих месяцев или даже лет. Мои обычные волнения будут казаться относительно тривиальными, и я не смогу посвящать им много времени. Однако если я настаиваю на том, что обязательно должен преуспеть в своем долгосрочном занятии или проекте, а другие люди должны поддержать меня и помочь мне в этом, и что должны быть созданы наилучшие условия для достижения моих целей, тогда я буду тревожиться, а это может помешать моим планам.

8. Назначение себе конкретных, структурированных задач для выполнения, а затем фактическое их выполнение, не требуя совершенства от себя, отвлечет меня от моих тревог, а также может быть весьма продуктивным и приятным. Если я буду придумывать и реализовывать важные задачи, не требуя от себя совершенства, то смогу отвлечься от переживаний и насладиться приятным и продуктивным процессом.

9. Приятные мысли, фантазии, мечты, планы на будущее и другие идеи и образы также могут меня отвлечь, если я не буду ожидать, чтобы они обязательно воплотились и привели к чудесным результатам.

10. Если я буду предпринимать усилия в мыслях и на практике, чтобы овладеть какими-то навыками, заняться новым видом спорта, освоить новую активность или игру, посвятить себя творчеству или проекту, я отвлекусь от своих тревог, если не буду требовать от себя, что я должен достичь совершенства в этих видах деятельности, и не буду оценивать себя как личность по своим результатам в этих видах деятельности.

1. Я могу создавать и использовать позитивные или адаптивные самоутверждения, чтобы развеять мою тревогу, при условии что они реалистичны, логичны и практичны и не содержат жестких требований и обязательств. Таким образом, я могу сказать себе: «Я очень надеюсь, что люди будут относиться ко мне хорошо и ситуации окажутся такими, как я предпочитаю, но они не обязательно должны быть такими. Жаль, но это не конец света, если я не реализую свои желания». «Я настоятельно предпочитаю преуспевать и получать одобрение со стороны других значимых людей, но если нет, то так тому и быть. Тяжело, но не ужасно». Будет лучше, если я по-настоящему поверю в эти рациональные утверждения, а не просто зазубрю их, думая, что я верю в них. Мне стоит энергично и решительно убеждать себя, особенно когда я понимаю, что тревога вернулась снова.