Екатерина Сигитова - Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

1) триггеры запуска кризиса;

2) триггеры внутри кризиса.

Некоторые пункты в этих списках будут одни и те же, а некоторые будут отличаться.

Да, вы не всегда можете на это повлиять, но важно, чтобы вы отмечали появление и наслоение триггеров.

Примеры:

• Неоправданные ожидания.

• Много бытовых дел на всю семью.

• Одиночество.

• Изоляция.

• Утраченная приватность.

• Неопределённость.

• Вмешательство в мой мир посторонних.

• Исчезновение опоры.

• Физическая скованность.

• Обесценивание труда и усилий.

• Недостаток сна.

• Конфликты.

• Чужой сильный негатив, особенно чужой стыд.

• Невозможность с кем-то поговорить.

• Зависимость от других.

• Беспомощность.

• Безденежье.

Короче говоря, это список ваших подводных камней, то, от чего вам становится хуже. Список можно расширить и писать не только про конкретный текущий кризис, а вообще про все кризисы, которые у вас были.

Например, есть люди, которые плохо переносят конфликты, на работе поругались с кем-то, стычка произошла, — им плохо. Если это про вас и в кризис у вас произойдёт ссора с кем-то, вы будете знать, что это расширяет для вас зону риска.

Отсутствие личного времени, ограничение передвижения, жёсткий график работы — необходимость много работать в кризис выматывает. Как мы говорили в начале книги, существует осложнённое горе, когда кроме горевания нужно делать кучу всего одновременно. Тогда горевать очень трудно, потому что и без горя очень много задач. У некоторых людей это происходит в любом кризисе: им нельзя просто лечь и плакать, жизнь требует продолжения банкета (снова грустная улыбка).

Общая рекомендация для «Страницы 2»: пунктов должно быть больше 10. Обычно с этим, к сожалению, проблем нет.

Страница 3. Список самоподдержки

Этот список не обязательно кризисный, но он нужен обязательно. Мы уже делали задание про это, и на моём сайте есть список из 500 пунктов, собранный добровольцами [52] http://sigitova.ru/spisok-dlya-samopodderzhki-2412/ . . Вам все 500 пунктов не надо, оставьте минимум, сколько захотите. Стартовая рекомендация — больше 10 пунктов. Это может быть что-то, поддерживающее вас именно в кризис: например, по опыту предыдущего кризиса вы уже знаете, что если печёте хлеб, то полчаса в день у вас проходят очень приятно. Или не печёте, а смотрите запоем сериалы, или читаете новости, или ещё что-то. Моя знакомая, психолог Елизавета Филиппова, говорила, что для самоподдержки смотрит видеоролики, в которых дети смеются. Детский смех звенит, как колокольчик, очень приятно его слушать и смотреть на хохочущих детей. Это очень заряжает. Так лучше понятно, как это работает, правда? На «Страницу 3» вы можете внести всё, что, по вашему опыту, поддерживает вас и придаёт вам силы.

Примеры:

• Творчество, котики, прогулки, кулинария, ролики про то, как люди что-то делают по дому, онлайн-группы.

• Дышать, заземляться, рукоделие, гулять, исключить новости, изучение нового, лекции знаменитых людей Ted на TED, йога, цигун.

• Общение с животными. Сериалы сутками, чем тупее, тем лучше. Залипание в соцсетях.

• На YouTube есть канал — его ведёт китаянка Li Ziqi. Она живёт в горах и снимает длинные ролики о том, как в саду что-то выращивает, что-то готовит, что-то мастерит. Её видео невероятно залипательные и медитативные, это другая реальность, другая природа, другие предметы посуды и технологии, и главное — всё очень медленно происходит.

• Работа, кстати. Если любимая.

• Анекдоты и мемы.

• Иногда помогает запугать себя уже до полной потери связи с реальностью.

Страница 4. Что помогло и что не помогло в прошлом кризисе/кризисах

Подробно ответьте на два вопроса:

• Что вам помогло в предыдущие кризисы, а значит, что вам надо делать?

• Что вам не помогло в предыдущие кризисы, а значит, чего вам категорически не надо делать?

Это уже не просто абстрактный список самоподдержки, а конкретные воспоминания. Что вы делали — и стало хуже; что вы делали — и стало лучше. Базовая рекомендация: по пять пунктов на каждый вопрос. Разумеется, можно и больше. Суть этой странички не в том, чтобы упрекнуть себя в неправильном поведении, а в том, чтобы помочь себе превратить травмирующий опыт в обучение. Например, вы знаете, что вам не надо читать новости, но не можете их не читать, и вам в прошлый кризис от этого стало хуже. Значит, проблема не в отсутствии знания о том, как не надо, а в чём-то другом. Такой список — это ещё один кирпичик в фундамент лучшего переживания кризиса. Может быть, когда-то этого списка хватит, чтобы один раз удержаться и не почитать новости, и это будет для вас прорывом.