Виолетта Хамидова - Сила подсознания. Практический курс

Овладеть ею может каждый желающий, достаточно только захотеть освоить этот метод расслабления. Зачем нужна аутогенная тренировка? Прежде всего для того, чтобы дать организму отдых от всех наших проблем и тревог. Кроме того, данные упражнения незаменимы при неполадках в функционировании нервной системы.

Как обучиться аутогенной тренировке? Ее легко освоит тот, кто действительно доверяет руководителю терапии. Также вы должны четко представлять себе цель занятий. Человек, который приходит на занятия ради любопытства, чувствует себя скованно, его заботит лишь то, как он выглядит со стороны. Кроме того, вам будет сложно овладеть АТ, если вы не склонны принимать что-либо на веру. Те же, кто склонен доверять чувствам, интуиции, смогут освоить технику довольно быстро.

Начнем с того, где и когда можно заниматься АТ. Сеансы должны проходить каждый день, причем 4 раза. Лучше всего заниматься в группе. Если такой возможности нет, можно тренироваться дома самостоятельно, однако следует раз в неделю посещать групповые занятия. Длительность тренировки вначале равна 1–3 минутам, однако постепенно время увеличивается до 30 минут. Следует не забывать заниматься АТ перед сном.

Занятия следует проводить в помещении, куда не проникают посторонние звуки. Лучше тренироваться на пустой желудок. Не пейте перед началом занятий кофе и другие тонизирующие напитки. А вот прогуляться на свежем воздухе очень даже рекомендуется – вы будете лучше концентрироваться после небольшой физической нагрузки.

Поза, в которой проходит АТ, называется позой кучера. Сядьте на стул, сначала выпрямите спину, а потом расслабьте все ее мышцы. Опустите голову на грудь, положите руки на колени, а ноги расставьте. Другими словами, ваше положение должно напоминать кучера, уснувшего в ожидании хозяев. Глаза закройте, нижнюю челюсть расслабьте.

Можно заниматься АТ и лежа на кровати или диване. Например, эта поза удобнее всего, если вы тренируетесь перед сном. Можно также заниматься лежа на животе или боку. Не меняйте при этом позу, на протяжении всей тренировки следует сохранять выбранное положение тела.

Существуют определенные формулы АТ, которые необходимо знать наизусть.

Упражнение 1

Первое упражнение направлено на создание ощущения тяжести. Основная формула, которая проговаривается при каждом упражнении, звучит так: «Я спокоен». Установка для первого упражнения: «Моя правая рука тяжелая».

Если вы левша, то и начинать следует с левой руки. Во время произнесения ключевой фразы представьте, как расслабляются мышцы руки. Вы почувствуете, что рука становится очень тяжелой, она словно каменная. Самовнушение «Моя рука тяжелая» произносят 6 раз, а основную фразу «Я спокоен» – 1. Ею же завершают упражнение.

Не всем удается сразу добиться тяжести в руке. Если у вас не получилось в первый раз, не отчаивайтесь. Сделайте еще несколько попыток, рано или поздно у вас обязательно все получится.

Упражнение 2

Это упражнение нужно для того, чтобы вызвать ощущение тепла. С начала АТ должно пройти 2 недели, прежде чем можно будет приступать ко второму занятию. Формула звучит так: «Моя правая (левая) рука теплая».

Упражнение целиком выглядит так:

«Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Мое тело тяжелое (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз)».

После создания тепла в руках переходим к ногам. Формула, соответственно, видоизменяется: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые». Вы должны почувствовать, как тело становится тяжелым и теплым. Это означает, что упражнение выполнено верно.

Упражнение 3

Его еще называют упражнением для сердца. Вначале произнесите предыдущие две установки, после чего добавьте новую формулу «Мое сердце бьется сильно и ровно». Положите правую руку на область сердца и повторите эту фразу 5–6 раз. Параллельно следите за частотой пульса.

Формулы подбирают в соответствии с проблемами, которые имеются у человека. Так, при тахикардии установка будет существенно отличаться от формулы при брадикардии. Поэтому перед АТ необходимо проконсультироваться с врачом.

Общая формула выглядит следующим образом:

«Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).