Михаил Кипнис - Тренируем умение вести за собой, быть лидером, «мотором» и вдохновителем

Просим группу расположиться в форме круга. Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. По команде ведущего «Воздух!» участники пытаются «сделать» свое тело максимально «эфирным», лишенным самого малейшего напряжения, почти парящим. По команде «Желе!» участники представляют себя в виде находящегося на тарелке желе: оно колышется, вибрирует... И наконец, при произнесении команды «Камень!» участники тренинга застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все мышцы тела.

«Упор»

Подойдите, пожалуйста, к стене, упритесь в нее руками! Ноги на ширине плеч. По моей команде все пытаются расширить границы нашей комнаты. Сделать это можно, лишь раздвинув стены. Даже если нам это не удастся, не будем заранее отказываться от самой попытки! Не забываем о правильном дыхании! По свистку сбрасываем мышечное напряжение и мгновенно расслабляемся.

Готовы? Начинаем! Упираемся в стену, пробуем сдвинуть ее хотя бы на миллиметр! Помогаем себе голосом! Раз-два, еще упор! Расслабились... Успокоили дыхание. А теперь еще раз – упор!

Необходимо сделать 5-7 подходов.

«Спагетти»

– Наверняка каждый из вас хотя бы раз пробовал спагетти. Не удивлюсь, если для кого-то это любимое блюдо.

Представьте себе только что отваренную длинную и тонкую макаронину! Захватим ее двумя пальцами – она висит абсолютно свободно, раскачиваясь из стороны в сторону. Если мы начнем вращать кистью руки, то и наша воображаемая макаронина начнет извиваться наподобие шнурка или веревки. А теперь в такую вот макаронину нам предстоит превратиться самим.

Расслабьте руки от предплечья до кончиков пальцев! Размахивайте руками в разные стороны, контролируя их абсолютную свободу... Следующий этап – освобождаем руку от локтя до кончиков пальцев и продолжаем хаотическое вращение. Держим «закрытым» локтевой сустав, но полностью освобождаем кисть и пальцы. Вращаем ими, ощущая пружинистую вибрацию! Проверьте, что пальцы действительно свободны и струятся, как длинные отваренные спагетти.

Метод регуляции дыхания

Сосредоточиваемся на системе дыхания, в которой чередуются глубокий вдох с продолжительным выдохом. Используем брюшное дыхание, которое позволяет задействовать весь объем легких, а значит – насытить кровь кислородом, улучшить кровоснабжение внутренних органов, провести «мышечный» массаж брюшной полости.

«Драконы»

– Встаньте в пары друг напротив друга. Согните руки в локте – кисти к плечам – это «крылья» дракона. А теперь интенсивно, с большой энергией машем «крыльями» вверх-вниз и совершаем в такт частые и интенсивные резкие выдохи. Через тридцать секунд сделаем перерыв, отдышимся и вновь, глядя в глаза партнеру, начнем «полет» огнедышащих драконов.

Метод концентрации

Смысл этого метода в том, чтобы вытеснить из сознания раздражающий объект, заменив его чем-то другим, «вытащить» из головы «занозу», заменив ее мыслями успокаивающими, позитивными.

«Орех»

Возьмите в руки грецкий орех и тщательно изучите его фактуру, почувствуйте вес, рассмотрите извилины, точки, бугорки и впадины. Сосредоточьтесь на нем максимально и попытайтесь воспроизвести зрительный образ по памяти (закрыв глаза). Снова вернитесь к объекту изучения и снова воспроизведите образ в памяти.

«Круги внимания»

Мысленно определим для себя три круга внимания. Дальний – все, что происходит вне комнаты, снаружи. Средний – все, что происходит в комнате, где я нахожусь. Ближний – в диаметре полутора метров вокруг меня. Упражнение заключается в сосредоточенном внимании на ВСЕХ звуках, которые улавливает мой слух во всех трех кругах внимания. Вначале мой «локатор» ловит звуки в дальнем круге внимания, затем – в среднем. В конце концов я максимально сосредоточиваюсь на звуках ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ближнего круга... И вновь путешествую с воображаемым локатором, меняя произвольно круги внимания.

Метод отвлечения, переключения внимания

Попробуйте сделать что-нибудь из приведенного ниже «списка радостей»:

• включите музыку и потанцуйте;

• вспомните любимый анекдот, полистайте альбом карикатур, посмотрите кинокомедию;

• выйдите на улицу, пройдитесь, обращая внимание на детали: деревья, витрины, машины, прохожих;

• займитесь покупками;

• постарайтесь сосредоточить внимание на интересной книге или кинофильме;