Валентин Некрасов - Всегда в хорошем настроении. Методы психорегуляции

Третьим условием является создание благоприятного эмоционального фона. Очевидно, что любое повышение нервной активности затрудняет переход от бодрствования к покою и сну. Поэтому очень важно вечером избегать всего, что может вас расстроить, взволновать. Возьмите себе за правило вечером не пытаться решать трудные задачи, не перегружать себя излишней умственной работой, не создавать дополнительных возможностей для появления отрицательных эмоций.

В течение дня лицам, страдающим расстройством сна, надо стараться не пить крепкий кофе, чай, не принимать тонизирующих препаратов типа эле­утерококка, настойки китайского лимонника и т. п.

Большое значение имеет вечерний период. Сон — особое психическое состояние, в котором мозг совершает определенную работу, направленную на лучшее восстановление работоспособности, и для этого нужна определенная психическая энергия. Поэтому сразу же после работы старайтесь разгрузить свою психику, переключиться, сделать все возможное, чтобы помочь организму перейти от бодрствования ко сну.

Хорошо помогают прогулки. При этом желательно не разговаривать, ходить не торопясь, спокойной, расслабленной походкой, стараться думать о чем-то приятном или на отвлеченные темы. Можно дышать по успокоительному типу. Продолжительность прогулки не должна превышать 30—40 минут. Она может быть за 2—3 часа до сна, но лучше, если непосредственно перед ним.

Людям, жалующимся на неполноценный сон, необходимо прекратить смотреть телевизор по крайней мере за 2 часа до предполагаемого времени засыпания. Для переключения можно почитать что-нибудь нейтральное, послушать музыку.

Очень полезны специальные расслабляющие упражнения. Они напоминают те, которые выполняются утром, но особое внимание при их выполнении следует уделять стадии расслабления. Она должна быть достаточно продолжительной. Потянитесь, сделайте вдох, слегка напрягите мышцы, задержите дыхание, затем опустите руки вниз, расслабьтесь, наклоните корпус вперед, сделайте глубокий продолжительный выдох, соблюдая правила успокоительного дыхания.

Большую пользу могут принести водные процедуры. Кратковременный теплый душ или хвойная ванна усиливают общий эффект расслабления. Тело не надо растирать полотенцем — это может вызвать возбуждение. Лучше просто завернуться в простыню. Если сразу после этого лечь в постель, то через несколько минут возникнет приятное ощущение тепла и покоя.

Однако для многих тут-то и начинается самое неприятное. Сон не идет.

Многие начинают бояться ложиться в постель, не желая лишний раз испытывать разочарование.

А если поступить наоборот? Не ждать сна. Лечь, устроиться поудобнее, расслабить мышцы рук, ног, спины, шеи, лица. Почувствовать приятное ощущение от того, что тело расслаблено, и спокойно отдыхать.

Затем воспользуйтесь следующими приемами саморегуляции. Сконцентрируйте внимание на руках, расслабляя их, повторяйте про себя: «Руки начинают расслабляться... расслабление все больше и больше... появляется чувство тяжести, тяжесть в руках нарастает, усиливается». После того как вы­зываемые ощущения тяжести станут реальными, можно попробовать вызвать чувство тепла, повторяя про себя: «В руках появляется тепло... тепло струится вниз по рукам в кончики пальцев...» Через некоторое время вы почувствуете, что «мысль уходит», вам трудно удерживать внимание только на руках. Тогда немедленно надо выбрать новый объект, переключиться на мышцы живота. Начинайте мысленно повторять: «Мышцы брюшного прес­са отдыхают, приятно расслаблены, теплые...» Затем переключайтесь на голову. Повторяйте про себя: «Мышцы лица расслаблены, лоб приятно прохладный... никаких мыслей, только отдых, покой и расслабление».

Вслед за этим надо вновь переходить к фиксации внимания на руках, затем — на мышцах живота, и так все сначала, по кругу.

Не огорчайтесь, если поначалу не все ощущения будут такими, как этого бы хотелось. Главное — концентрировать внимание на самой процедуре самовнушения требуемых состояний. Если сон все-таки не приходит, а формулы самовнушения перебиваются посторонними мыслями, воспоминаниями, тогда лучше встать. Можно почитать какую-нибудь книгу, желательно с легким, развлекательным сюжетом, посмотреть альбом с репродукциями картин любимых художников. Такое переключение позволит отвлечься, снять спонтанное напряжение, затормозить ненужную активность. Можно походить по комнате, повторяя про себя формулы самовнушения, покоя и расслабления.