Валентин Некрасов - Всегда в хорошем настроении. Методы психорегуляции

Если нервное напряжение возникло перед обедом или в конце рабочего дня, большую пользу может принести ходьба.

Ходьба с целью эмоциональной разрядки должна строиться следующим образом. Сначала надо 3—5 минут пройти в быстром темпе. Это должно помочь отвлечься, максимально включить в работу мышечный и сердечно-сосудистый аппараты. Идти надо свободно, размашистой походкой, сохраняя правильную осанку. Дышать ровно, спокойно, может быть лишь немного более интенсивно выполняя вдох. Затем 1—1,5 минуты пройти в более медленном темпе и вновь ускорить шаг. Хорошо при этом ввести элемент соревнования. Например, догнать и обойти впереди идущего человека, пройти до намеченного пункта за заданное время. Через 3—5 минут нужно вновь сбавить темп. Полезно в такт шагов слегка напрягать мышцы рук, спины и живота, затем их расслаблять и время от времени делать встряхивающие движения. Например, на 4 шага — напряжение, на 6—10 шагов — расслабление. Ноги при этом не должны напрягаться. Идти все время следует легкой, свободной походкой.

В процессе ходьбы с целью эмоциональной разрядки можно использовать некоторые формулы са­моубеждения и самоприказов. Например: «Я успо­каиваюсь. С каждым шагом все плохое уходит. Возвращается уверенность, спокойствие, хорошее настроение».

Стоит ли говорить, как важен для каждого человека здоровый, крепкий сон! Ощущение, что организм хорошо отдохнул, неизменно сопровождается приливом энергии, бодрости, желанием двигаться и работать.

Работоспособность и настроение находятся в прямой зависимости от сна. Трудно ожидать, что плохо спавший человек наутро будет содержательно и творчески трудиться. Вероятно, он будет выполнять свою работу шаблонно, стереотипно. Еще чаще плохой сон провоцирует эмоциональную несдержанность, при которой обычно нейтральные факторы становятся значимыми, вызывают гнев или обиду. При этом, как правило, снижается творческая активность, ухудшается память, внимание, замедляется реакция, нарушается координация движений.

К сожалению, попытки выйти из того или иного затруднительного положения за счет сна предпринимаются многими. Помимо лиц, занимающих у сна время, для того чтобы выполнить срочную работу, есть просто любители ночных бдений. Одни увлекаются чтением книг в ночные часы, другие могут заиграться в шахматы, карты, домино... Такое поведение неправильно. И не только потому, что назавтра будет низкая работоспособность и плохое настроение. Одним днем, в конце концов, можно было бы и пожертвовать. Последствия гораздо хуже.

Произвольное сокращение длительности сна разрушает привычку спать. В результате развивается бессонница. Сон становится неглубоким, неэффективным, перенасыщенным тревожными сновидениями. Даже одноразовое нарушение сна не компенсируется более продолжительным сном в следующую ночь. Вмешательство в сложную систему биологических ритмов приводит к тому, что и через день может ощущаться вялость, а ночью, перед тем как лечь спать, неожиданно возникает возбуждение.

Об этом надо помнить и тем, кто любит на ночь покурить. Никотин снижает качество сна, делает его менее глубоким. Плохую услугу себе оказывают люди, любящие на ночь «выпить кофейку» или «пропустить» одну-другую рюмку спиртного.

Здоровье, работоспособность, характер отношений с окружающими и близкими людьми во многом зависят от качества сна. Поэтому понятие «гигиена сна» должно занять соответствующее место в системе профилактических мероприятий, направленных на борьбу за здоровье человека.

С чего же начать заботиться о хорошем сне? Очевидно, одним из главных условий успеха является организация рационального режима труда и отдыха. Основным при этом является четкое опре­деление часов отхода ко сну и подъема. Следует воспитывать привычку засыпать и вставать в одно и то же время. Необходимо запомнить, что организм человека имеет врожденный, безусловный рефлекс: в лежачем положении засыпать. Поэтому не стремитесь его разрушать, читая ночью или продолжая лежать после того, как вы утром проснулись.

Вторым важным требованием является обязательная разгрузка психики. Дело в том, что во сне работа мозга продолжается, происходит переработка поступившей в течение дня информации, ее упорядочение. Все это начинается заранее, еще во время бодрствования. Поэтому за 2—3 часа до сна надо постараться максимально разгрузить мозг, создавая ему комфортные условия для своего рода «наведения порядка в собственном хозяйстве».