Брэд Сталберг - На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

Сон влияет и на самоконтроль. Проанализировав множество исследований, ученые из Университета Клемсона выяснили, что хронически недосыпающие люди обладают меньшим самоконтролем, повышенным уровнем риска «поддаться импульсивным желаниям, имеют сниженную способность к концентрации и сниженную способность принимать решения».

Люди, которые не получают достаточно сна (7–9 часов за ночь), хуже справляются практически со всем, что требует усилий и внимания, будь то решение сложных задач, изучение нового навыка или поддержание диеты. Похоже, сон не только помогает выжать максимум из того, что вы сделали сегодня, но также дает энергию, чтобы справиться с завтрашними проблемами. По словам Мэтта Диксона, тренера по триатлону, который известен тем, как он учит спортсменов отдыхать, сон — это самая важная «поддерживающая сессия», которая только возможна.

Почти все преимущества сна сконцентрированы в его поздних стадиях, в основном в тот период, который называется REM, или фазой быстрого сна. В этой фазе мы проводим лишь около 20–25 процентов всего времени сна. Но чем дольше мы спим, тем дольше стадия REM — все потому, что стадия REM становится длиннее с каждым циклом сна. Иными словами, возникает повышение «общей доходности» сна. Именно часы сна с седьмого по девятый, на которые почти ни у кого из нас не хватает времени, и есть самые полезные.

И опять выясняется, что отдых можно назвать каким угодно, только не пассивным. Как пишет одна из наших любимых популяризаторов науки Мария Конникова в ее прекрасной серии статей о сне в журнале New Yorker: «Пока мы спим, наш мозг переигрывает прошедшее, обдумывает его, учится и выявляет в нем смысл. По сути, он думает».

Давайте остановимся на мгновение, чтобы подумать об этом в контексте уравнения стресс + отдых = рост. Во время бодрствования мы открываемся всем видам физиологических стимулов (стресс), а во время сна (отдыха) находим в них смысл. В итоге мы, проснувшись утром, в буквальном смысле оказываемся более развитыми. Во сне мы растем. И наращиваем не только когнитивные и эмоциональные мускулы, но и физические.

За последние несколько лет Брэду посчастливилось взять интервью у более чем сорока спортсменов мирового уровня для серии статей в журнале Outside о привычках великих мастеров своего дела. Среди них были одни из лучших в мире бегунов, лыжников, велосипедистов, серфингистов, каякеров и скалолазов. К своему удивлению, Брэд обнаружил, что их ежедневные привычки весьма разнообразны. Одни занимаются йогой, другие в жизни своей не принимали асану. Одни — веганы, избегающие глютена, а для других красное мясо — основа меню. Одни принимают ледяные ванны, другие предпочитают горячие. И существует только один пункт, по которому спортсмены выказывают полное единодушие, — это сон. Все лучшие спортсмены в мире ставят сон на такое же высокое место, как и самые интенсивные тренировки и самые важные соревнования. Трехкратная чемпионка Ironman и рекордсменка Миринда Карфре сказала Брэду: «Сон — это, наверное, самое важное из моих занятий». Она говорила совершенно серьезно, и у нее была на то убедительная причина. Согласно современным научным данным, большинству из нас следовало бы согласиться с точкой зрения Карфре.

Как вы узнали из главы 2, когда мы напрягаем тело, оно переходит в состояние, которое называют катаболическим. Мускулы и даже кости получают микроскопические повреждения. Выделяется гормон кортизол, сигнализируя: «Помогите! Мы не справляемся со стрессом!» Мы устаем, тело ломит — таким образом тело дает понять, что пора отдохнуть. Если же мы отказываемся от отдыха и настаиваем на своем, травмы накапливаются, и в конце концов страдает как здоровье, так и производительность. Но если мы прислушиваемся к сигналам и позволяем телу отдохнуть, оно переходит от катаболического состояния в анаболическое, в котором исцеляется и восстанавливается, чтобы стать сильнее. То есть стресс физически тяжелой тренировки разрушает, и только когда за ним следует отдых, начинается рост и адаптация. Это особенно касается сна, который служит катализатором физического роста. Как и мозг, тело во сне активно анализирует проделанную за день работу.

Стоит проспать хотя бы час, как в систему начинают поступать анаболические гормоны. Тестостерон и гормон роста человека (HGH), ключевые в процессе роста мышц и костей, выпускаются после первого цикла REM, и их уровень остается повышенным до самого пробуждения. Эти гормоны повышают синтез белков, то есть производство белков, специально предназначенных для физического восстановления [18] Исследования показали, что прием от 20 до 30 граммов белка перед сном повышает ночной синтез белка. Многие профессиональные спортсмены знают об этом и пьют коктейли, основанные на белке казеине, перед сном. . Это означает, что если вы недостаточно спите, б о льшая часть белков, которые спортсмены едят каждый день, прилежно отсчитывая граммы, улетают в помойку.