Брэд Сталберг - На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

Мы уже говорили о том, как осознанная медитация, во время которой вы просто сидите и концентрируетесь на собственном дыхании, может помочь ускорить переход от стресса к отдыху. Осознанная медитация усиливает префронтальную кору — ту область мозга, что позволяет выбирать , как реагировать на стресс. Поэтому мы рекомендуем вам ежедневно заниматься медитацией для тренировки осознанности. Кроме того, во время коротких перерывов между физически или интеллектуально утомительной работой может пригодиться и незапланированная, спонтанная медитация.

Не важно, из-за чего вы напряжены — потому ли, что сочиняете отчет, а сроки поджимают, или потому, что поднимаете штангу в тренажерном зале, — осознанная медитация может помочь улучшить производительность. Ощущение нервного напряжения — это физиологическое проявление мозга, готовящегося к угрозе, входящего в стрессовый режим. Если вы после того, как сделали перерыв (отошли от клавиатуры и отложили штангу), все еще напряжены, эффективность перерыва значительно снижается. Догадаться о том, что перерыв проходит зря, несложно. Вы сразу поймете это по своим плечам (поднятым), предплечьям (напряженным) и челюстям (стиснутым). Если вы заметили все это, то стоит задуматься о короткой осознанной медитации. Примите удобное положение сидя, закройте глаза и сделайте десять глубоких вдохов и выдохов через нос. Сфокусируйтесь только на ощущении дыхания. Вы можете почувствовать физическую боль, напряжение и негативные мысли. Если так происходит, не игнорируйте их. Вместо этого признайте, но не уходите в них, просто позвольте им проявиться и вернитесь к концентрации на дыхании.

После десяти вдохов просто фокусируйтесь на дыхании. Либо, как вариант, можете перейти к технике, называемой медитацией присутствия, известной также как «медитация пространственного осознания». Во время медитации присутствия вы продолжаете ритмически дышать, но внимание переносится с дыхания на различные части вашего тела. Начните со ступней и двигайтесь вверх. Сфокусируйтесь на ощущениях пальцев ног в обуви, кожи и касающейся ее одежды или кресла, расслабляющихся мускулов и бьющегося сердца. Исследования показывают, что всего 7–10 минут медитации присутствия помогают физически восстановиться и освежить сознание [17] Важно подчеркнуть, что медитация присутствия отличается от осознанной медитации, во время которой вы концентрируетесь только на дыхании. Пусть первая и хороша для коротких перерывов, она не должна заменять последнюю. Осознанная медитация — мощная ежедневная практика, позволяющая нам самим выбирать, как реагировать на стресс каждый день и в течение всего дня. Вот почему мы рекомендуем включить осознанную медитацию в вашу повседневную жизнь, независимо от перерывов. Прим. перев. .

Один из нас (Стив) испробовал множество способов улучшить восстановление тренируемых им спортсменов после интенсивных занятий, и самым эффективным оказалось социальное взаимодействие. Это правда: секрет Стива не массаж, не компрессия или криотерапия. Это создание расслабленной и душевной обстановки, в которой его спортсмены могут пообщаться друг с другом. После соревнований или особенно тяжелых тренировок Стив просто требует от спортсменов, чтобы они ходили на завтраки, ланчи и ужины вместе со всей командой, вместе смотрели вечерние фильмы или болели за своих на спортивных состязаниях. Потрясающие новые открытия подтверждают его правоту.

Надежным показателем систематического восстановления служит отношение тестостерона к кортизолу (чем выше коэффициент, тем лучше). Исследование Бангорского университета (Великобритания) показало, что у спортсменов, которые обсуждали ход и результаты прошедшего соревнования в доброжелательной атмосфере, с друзьями, этот коэффициент был выше, чем у тех, кто анализировал соревнование в нейтральной обстановке, с незнакомцами. Более того, группа, имевшая социальную поддержку, еще и выдавала лучшие результаты на соревнованиях, проводившихся неделю спустя. Это заставило автора исследования профессора физиологии и спортивной результативности Кристиана Кука сказать в нашей с ним беседе, что, «похоже, дружелюбная послетренировочная обстановка — особенно возможность поговорить, пошутить и обсудить работу с другими спортсменами — улучшает и восстановление, и будущие показатели».