Донна Наказава - Осколки детских травм. Почему мы болеем и как это остановить

Медитация осознанности способствует изменению нашего неисправного мозга – нормализуя активность перевозбужденных областей, возвращает его в строй.

Исследования показывают, что люди, практикующие медитацию осознанности (Программа Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR ), не так остро реагируют на травмирующие ситуации и быстрее восстанавливаются после стресса. При стрессе уровень кортизола у них повышается, но когда фактор стресса отступает, организм быстрее восстанавливается. Это означает, что, если и вы начнете практиковать MBSR , ваше тело и мозг не будут испытывать на себе возбуждающее действие гормонов слишком долго. Как следствие, уменьшится тревожность, а когда уменьшается тревожность, человек меньше подвержен болезням. Медитация помогает даже тем, кто пережил настоящие трагедии в раннем детстве и юности. Можно даже говорить о том, что они меняют свою биологическую программу с глубокого минуса на плюс.

Это подтверждает Райан Херринга, доцент кафедры детской и юношеской психиатрии Университета штата Висконсин. «Когда человек практикует медитативное сосредоточение, у него восстанавливаются нервные связи, ослабленные ранним негативным опытом».

Медитация осознанности, основанная на том, что все внимание мы направляем на себя, на свои чувства и ощущения, помогает справляться с эмоциями, гибко реагировать на других людей, оценивать варианты и принимать подходящие решения. Также она усиливает эмпатию и саморефлексию, снижает чувство страха. Это своего рода «кнопка для снятия напряжения» в сложных ситуациях. Когда вы безоценочно сосредотачиваетесь на себе, слушая свое дыхание, вы запускаете скрытый механизм, помогающий вам регулировать и снижать болезненные ощущения.

У людей, прошедших восьминедельный курс снятия стресса путем медитативного сосредоточения ( MBSR ), увеличилась плотность и концентрация серого вещества гиппокампа, зоны, отвечающей за память, обработку эмоций и управление стрессом. Тренинг MBSR (восемь сессий в течение суток) также привел к увеличению количества серого вещества в стволовой части мозга и снижению интенсивности выброса гормонов стресса.

Снижение остроты реакции на стресс и одновременно приобретение навыка управления негативным опытом, который раньше мешал вашему развитию, даст поразительные результаты в борьбе с болезнями.

Здоровье можно улучшить с помощью очень простой практики. Все, что от вас требуется, – сосредоточиться на дыхании и для начала отпустить все свои мысли. Ваша задача – освободиться от возбуждающих реакций.

Снижение остроты реакции на стресс и одновременно приобретение навыка управления негативным опытом, который раньше мешал вашему развитию, даст поразительные результаты в борьбе с болезнями.

Когда вы дышите глубоко и кислород наполняет ваши легкие, этот кислород, попадая в клетки, поддерживает все ваши биологические функции. С помощью долгих и глубоких осознанных вдохов и выдохов, вы активизируете деятельность своей гипоактивной парасимпатической нервной системы. Терапевты могут прописать вам лекарства, подавляющие активность симпатической нервной системы, например валиум или антидепрессанты группы селективного ингибитора обратного захвата серотонина (СИОЗС), но аналогичных средств для стимуляции парасимпатической нервной системы не существует. Дыхание – самое действенное лекарство, чтобы успокоиться.

Психолог Тара Брач советует начинать практику медитации «с безусловного дружелюбного отношения к самому себе. Попробуйте. Дайте себе разрешение на опыт медитации, каким бы он ни оказался».

Медитировать желательно ежедневно. Выберите постоянное время и место для занятий. Вы можете сесть на стул или на пол, как вам комфортнее. Обратите внимание на позу: вам не следует засыпать, вы должны оставаться бодрствующим. Руки положите на колени или на мочки ушей.

«Закройте глаза и расслабьтесь, – наставляет Тара. – Сделайте несколько глубоких вздохов полной грудью, а с каждым выдохом сознательно расслабляйтесь: расслабьте лицо, плечи, руки и область живота. Сознательное расслабление тела поможет раскрыться всему, что придет к вам во время медитации».

Новичкам Тара предлагает в начале медитации «бегло просканировать» свое тело, параллельно осознавая чувства, идущие изнутри: «Прислушайтесь к звукам, открыв свои чувства. Почувствуйте пространство вокруг себя и за пределами комнаты».